El atractivo del sabor dulce es causa de un abuso de los azúcares añadidos. Su consumo omnipresente provoca múltiples trastornos y enfermedades. La OMS establece el límite máximo saludable en un 10% de las calorías, unos 25 g, pero recomienda reducir este consumo a la mitad.

Endulzar sin azúcar
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El azúcar moreno, panela, miel, jarabe de arce, sirope de agave, fructosa o melazas son también azúcares calóricos, con un índice glucémico alto. Los polialcoholes como xilitol, maltitol y sorbitol son aditivos alimentarios que pueden causar molestias intestinales. Mientras que los endulzantes acalóricos artificiales, como aspartamo, sacarina y sucralosa no son seguros y pueden provocar ansiedad por el dulce.

Alternativas saludables para endulzar sin azúcar

El tránsito hacia una dieta libre de azúcares añadidos parece difícil porque generan adicción física y psicológica. La solución pasa por educar el paladar para aprender a disfrutar con todos los gustos y que el dulce sea sólo uno más. Regresar a una dieta equilibrada con alimentos sanos que proporcionen glucosa de forma progresiva y controlada. Se puede conseguir con:

  • Endulzantes naturales sin calorías, como la estevia y la hierba del monje, que dan un toque dulce y son una alternativa saludable a los azúcares. Provienen de plantas, no sobrecargan el hígado ni el intestino y son favorables para personas diabéticas, aunque tienen su propio sabor.
  • Especias y hierbas aromáticas. Aportan una gran diversidad de fragancias apetecibles que potencian el sabor de los alimentos y distraen del gusto por el dulce. Son ideales en repostería y para refrescos, infusiones y café. Destacan: canela, vainilla, jengibre, cardamomo, anís, menta, melisa y regaliz.

La OMS establece el límite máximo saludable en un 10% de las calorías, unos 25 g, pero recomienda reducir este consumo a la mitad

  • Frutas secas. Son muy ricas en azúcares, por lo que su uso también ha de ser moderado. Aportan fibra, minerales como calcio, hierro y magnesio, vitaminas B y A. Destacan: pasas, higos, dátiles y orejones. Se usan ampliamente en repostería.
  • Frutas frescas. Su sabor dulce natural se debe a azúcares intrínsecos, no dañinos, que reduce el deseo por los azúcares añadidos. Lo óptimo es tomar cada día cuatro raciones de 150 g de fruta madura y entera, acompañando desayunos, meriendas y postres.
  • Hortalizas dulces. Las calabazas, boniatos, zanahorias, remolachas y cebollas, con el calor caramelizan sus carbohidratos. Son un ingrediente muy válido en repostería, ya que aportan su dulzor natural sin empalagar. Se usan en bizcochos, rellenos y cremas, asadas y trituradas con leche vegetal.

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud

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