L’atractiu del sabor dolç és causa d’un abús dels sucres afegits. El seu consum omnipresent provoca múltiples trastorns i malalties. L’OMS estableix el límit màxim saludable d’un 10% de les calories, uns 25 g, però recomana reduir aquest consum a la meitat.
El sucre morè, panela, mel, xarop d’auró, xarop d’atzavara, fructosa o melasses són també sucres calòrics, amb un índex glucèmic alt. Els polialcohols com xilitol, maltitol i sorbitol són additius alimentaris que poden causar molèsties intestinals. Mentre que els endolcidors acalòrics artificials, com aspartam, sacarina i sucralosa no són segurs i poden provocar ansietat pel dolç.
Alternatives saludables per a endolcir sense sucre
El trànsit cap a una dieta lliure de sucres afegits sembla difícil perquè generen addicció física i psicològica. La solució passa per educar el paladar per aprendre a gaudir amb tots els gustos i que el dolç sigui només un més. Tornar a una dieta equilibrada amb aliments sans que proporcionin glucosa de manera progressiva i controlada. Es pot aconseguir amb:
- Endolcidors naturals sense calories, com l’estèvia i l’herba del monjo, que donen un toc dolç i són una alternativa saludable als sucres. Provenen de plantes, no sobrecarreguen el fetge ni els budells i són favorables per a persones diabètiques, encara que tenen el seu propi sabor.
- Espècies i herbes aromàtiques. Aporten una gran diversitat de fragàncies desitjables que potencien el sabor dels aliments i distreuen del gust pel dolç. Són ideals en rebosteria i per a refrescos, infusions i cafè. Destaquen: canyella, vainilla, gingebre, cardamom, anís, menta, melissa i regalèssia.
L’OMS estableix el límit màxim saludable d’un 10% de les calories, uns 25 g, però recomana reduir aquest consum a la meitat
- Fruites seques. Són molt riques en sucres, per la qual cosa el seu ús també ha de ser moderat. Aporten fibra, minerals com calci, ferro i magnesi, vitamines B i A. Destaquen: panses, figues, dàtils i orellanes. S’usen àmpliament en rebosteria.
- Fruites fresques. El seu sabor dolç natural és degut a sucres intrínsecs, no perjudicials, que redueix el desig pels sucres afegits. El més òptim és prendre cada dia quatre racions de 150 g de fruita madura i sencera, acompanyant esmorzars, berenars i postres.
- Hortalisses dolces. Les carbasses, moniatos, pastanagues, remolatxes i cebes, amb la calor caramel·litzen els seus carbohidrats. Són un ingredient molt vàlid en rebosteria, ja que aporten la seva dolçor natural sense embafar. S’usen en bescuits, farcits i cremes, rostides i triturades amb llet vegetal.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Gener 2024
