Los germinados o brotes tiernos son semillas que han iniciado su actividad metabólica, proceso en el cual su embrión ha madurado y emergido aumentando así su peso, tamaño y densidad nutricional. Dicho de otro modo: es la activación de una semilla que la conduce a convertirse en una nueva planta. El proceso de germinación es económico y fácil de realizar. Además, aporta un alto valor nutricional y compuestos bioactivos muy interesantes.

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123rfLimited©serezniy. Brotes de trigo germinados

Beneficios nutricionales de los alimentos germinados

Las semillas contienen de forma natural antinutrientes, elementos que interfieren en la absorción y asimilación de sustancias nutritivas. Un efecto positivo de consumir brotes tiernos es que durante la germinación se eliminan o inactivan parte de estos compuestos potencialmente perjudiciales, lo cual nos permite aprovechar mucho más todos los nutrientes que nos proporciona el alimento.

Generalmente las semillas germinadas aumentan su cantidad de aminoácidos, es decir, de moléculas que forman proteínas. Además, estas últimas pueden absorberse mejor debido a la reducción de un antinutriente llamado inhibidor de la tripsina.

Las semillas más populares son el brócoli, la soja verde o la alfalfa, pero podemos experimentar con la gran variedad que existe

Otra ventaja de los germinados es que se incrementa el número de vitaminas E, C, polifenoles y clorofila mejorando así la capacidad antioxidante del alimento. Asimismo, también se observa una mayor cantidad de vitaminas B2 y B3. En cuanto a los minerales, su biodisponibilidad mejora como consecuencia de la disminución de un antinutriente llamado ácido fítico, presente en cereales y legumbres. Además, el hierro se absorbe mejor debido a la presencia de vitamina C en la semilla germinada.

Por otra parte, hay un incremento del contenido de fibra, beneficiosa para evitar picos de glucosa en sangre y proporcionar mayor sensación de saciedad. Además, cuando ésta llega al colon y es fermentada por nuestra microbiota, se liberan ácidos grasos de cadena corta que intervienen en funciones fisiológicas muy beneficiosas.

Cómo elaborar brotes germinados

Si lo preferimos o no disponemos de tiempo podemos optar por comprarlos. En el mercado hay opciones ecológicas y de calidad. Cabe destacar que realizarlos en casa nos puede aportar beneficios más allá de consumirlos: podremos ver cuál es el proceso natural de una planta y cuidar de ella. Si tenemos pequeños en el hogar también puede ser una buena forma de pasar un rato agradable con ellos mientras aprenden y disfrutan de la magia de la vida. ¿Quién no ha germinado legumbres cuando era pequeño?

Antes de empezar hay tres factores que deberemos tener en cuenta: la temperatura, la luz y la humedad

Toda semilla en condiciones óptimas puede ser germinada. Podemos utilizar semillas oleaginosas, de legumbres, de cereales, de vegetales o de hierbas aromáticas. Las más populares son el brócoli, la soja verde o la alfalfa, pero podemos experimentar con la gran variedad que existe. Podemos germinar con el material que habitualmente tenemos en la cocina, pero si lo preferimos, existe la opción de comprar un recipiente específico.

Antes de empezar hay tres factores que deberemos tener en cuenta: la temperatura, la luz y la humedad. Es conveniente realizar el proceso en un espacio en el que haya una temperatura de entre 18 y 22ºC y procurar que haya luz, evitando el sol directo. Además, un ambiente húmedo le será favorable.

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123rfLimited©vvlavanda. Ensalada de brotes de soja con pimientos, cebollas, ajo, especias y semillas de sésamo

Los pasos a seguir son los siguientes:

  1. Escoger las semillas que queramos comprar. No es conveniente que éstas hayan sido tratadas con pesticidas o alteradas genéticamente, por lo que es importante que sean de agricultura ecológica.
  2. Descartar todas aquellas que estén en mal estado.
  3. Colocarlas en un bote de cristal suficientemente grande y de boca ancha, cubrirlas con agua mineral o filtrada (hasta 3 veces su volumen), tapar el bote con una gasa o tela fina y sujetar con ayuda de una goma elástica. Seguidamente esperar las horas pertinentes. Cada semilla precisa de un tiempo diferente, por norma general, 8 horas serán suficientes.
  4. Enjuagarlas con abundante agua mineral o filtrada con ayuda de un colador.
  5. Volverlas a introducir en el bote, sujetar la gasa con la banda elástica en la boca del recipiente y colocarlo en diagonal, asegurándonos que las semillas se puedan escurrir y oxigenar correctamente.
  6. Proceder a enjuagar las semillas una o dos veces al día en función de la humedad que haya en el ambiente, si éste es muy seco tendremos que hacerlo con mayor frecuencia. Tener especial cuidado de no dañarlas.
  7. Esperar a que las semillas broten. Si queremos aumentar su contenido en clorofila y mejorar su sabor deberemos exponerlas a la luz del sol (indirecta) durante un día. ¡Los brotes germinados ya están listos para ser saboreados!

Generalmente las semillas germinadas aumentan su cantidad de aminoácidos

Para conservarlos unos días será apropiado secarlos, ponerlos en envase hermético y guardarlos en el frigorífico. Por seguridad, como casi siempre que se habla de alimentación, deberemos descartar todo germinado que huela mal, presente mohos o signos de descomposición.

Ideas para utilizarlos en la cocina

Podemos ingerirlos crudos o cocinados. Tenemos la opción de utilizarlos como topping, complementando así una gran variedad de platos. Un ejemplo es añadir los brotes tiernos a las ensaladas o ponerlos encima de una tostada de pan de calidad con hortalizas cocidas y frutos secos.

También podemos cocinarlos al estilo wok junto a vegetales, fideos y salsa tamari. Si nos gustan los batidos verdes, los germinados son un magnífico ingrediente a incorporar. Asimismo, también podemos añadirlos a cremas de verduras antes de triturarlas. Otra magnífica idea, si vamos a elaborar pan en casa, es germinar previamente el grano de los cereales que escojamos.

Centrándonos en las legumbres, remojarlas y germinarlas antes de cocerlas mejora significativamente su digestibilidad y absorción. Con que broten un poco es suficiente. Una vez cocidas, las podremos disfrutar con las variadas recetas culinarias que existen.

Autora: Jordina Bargas, Dietista y Enfermera

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