Els germinats o brots tendres són llavors que han iniciat la seva activitat metabòlica, procés en el qual el seu embrió ha madurat i ha emergit augmentant així el seu pes, mida i densitat nutricional. Dit d’una altra manera: és l’activació d’una llavor que la condueix a esdevenir una nova planta. El procés de germinació és econòmic i fàcil de realitzar. A més, aporta un alt valor nutricional i compostos bioactius molt interessants.

germinados
123rfLimited©serezniy. Brots de blat germinat

Beneficis nutricionals dels aliments germinats

Les llavors contenen antinutrients de forma natural, elements que interfereixen en l’absorció i assimilació de substàncies nutritives. Un efecte positiu de consumir brots tendres és que durant la germinació s’eliminen o s’inactiven part d’aquests compostos potencialment perjudicials, això ens permet aprofitar molt més tots els nutrients que ens proporciona l’aliment.

Generalment les llavors que han estat germinades augmenten la seva quantitat d’aminoàcids, és a dir, de molècules que formen proteïnes. A més, aquestes últimes es poden absorbir millor degut a la reducció d’un antinutrient anomenat inhibidor de la tripsina.

Les llavors més populars són el bròquil, la soja verda o l’alfals, però podem experimentar amb la gran varietat que existeix

Un altre avantatge dels germinats és que s’incrementa el nombre de vitamines E, C, polifenols i clorofil·la, creixent així la capacitat antioxidant de l’aliment. Tanmateix, també s’observa una major quantitat de vitamines B2 i B3. Pel que fa als minerals, hi ha una millora de la seva biodisponibilitat com a conseqüència de la disminució d’un antinutrient anomenat àcid fític, present en cereals i llegums. A més, el ferro s’absorbeix millor degut a la presència de vitamina C present a la llavor germinada

D’altra banda, esdevé un increment del contingut en fibra, beneficiosa per evitar pics de glucosa en sang i per tenir major sensació de sacietat. A més, quan aquesta arriba al còlon i és fermentada per la nostra microbiota, s’alliberen àcids grassos de cadena curta que intervenen en funcions fisiològiques altament beneficioses.

Com elaborar brots germinats

Si ho preferim o no disposem de temps podem optar per comprar-los. Al mercat hi ha opcions ecològiques i de qualitat. Cal destacar que realitzar-los a casa ens pot aportar beneficis més enllà de consumir-los: podrem veure quin és el procés natural d’una planta i cuidar d’ella. Si tenim menuts a la llar també pot ser una bona manera de passar una estona agradable amb ells mentre aprenen i gaudeixen de la màgia de la vida. Qui no ha germinat llegums quan era petit?

Abans de començar hi ha tres factors que haurem de tenir en compte: la temperatura, la llum i la humitat

Tota llavor en condicions òptimes pot ser germinada. Podem utilitzar llavors oleaginoses, de llegums, de cereals, de vegetals o d’herbes aromàtiques. Les més populars són el bròquil, la soja verda o l’alfals, però podem experimentar amb la gran varietat que existeix. Podem germinar amb el material que tenim habitualment a la cuina, però si ho preferim, hi ha l’opció de comprar un recipient específic.

Abans de començar hi ha tres factors que haurem de tenir en compte: la temperatura, la llum i la humitat. És convenient realitzar el procés en un espai on hi hagi una temperatura entre 18 i 22ºC i procurar que hi hagi llum, evitant el sol directe. Un ambient humit li serà favorable.

germinados
123rfLimited©vvlavanda. Amanida de brots de soja amb pebrots, cebes, all, espècies i llavors de sèsam

Els passos a seguir són els següents:

  1. . Triar les llavors que volem comprar. No és convenient que hagin sigut tractades amb pesticides o alterades genèticament, per tant, serà important que siguin d’agricultura ecològica.
  2. Descartar totes aquelles que estiguin en mal estat.
  3. Col·locar-les dins un pot de vidre suficientment gran i que sigui de boca ample, cobrir-les amb aigua mineral o filtrada (fins a 3 vegades el seu volum), tapar el pot amb ajuda d’una gasa o tela fina i subjectar-la amb una goma elàstica. Seguidament esperar les hores pertinents. Cada llavor necessita un temps diferent però, generalment, 8 hores seran suficients.
  4. Esbandir-les amb abundant aigua mineral o filtrada amb ajuda d’un colador.
  5. 5. Tornar-les a introduir al pot de vidre, subjectar la gasa amb la banda elàstica a la boca del recipient i col·locar-lo en diagonal, assegurant-nos que les llavors es puguin escórrer i oxigenar correctament.
  6. Esbandir les llavors una o dues vegades al dia en funció de la humitat que hi hagi a l’ambient, si aquest és molt sec haurem de ferho amb més freqüència. Tenir especial cura de no malmetre-les.
  7. . Esperar a que les llavors brotin. Si volem augmentar el seu contingut en clorofil·la i millorar el seu sabor haurem d’exposar-les a la llum del sol (indirecta) durant un dia. Els brots germinats ja estan llestos per assaborir-los!

Generalment les llavors germinades augmenten la seva quantitat d’aminoàcids

Per conservar-los uns dies serà recomanable eixugar-los, posar-los en envàs hermètic i guardar-los al frigorífic. Per seguretat, com gairebé sempre que es parla d’alimentació, haurem de descartar tot germinat que faci mala olor, presenti floridures o signes de descomposició.

Idees per utilitzar-los a la cuina

Els podem ingerir crus o cuits. Una opció és utilitzar-los com a topping, complementant així una gran varietat de plats. Per exemple, afegir els brots tendres a les amanides o col· locar-los damunt d’una torrada de pa de qualitat amb vegetals cuits i fruits secs.

També podem cuinar-los a l’estil wok juntament amb vegetals, fideus i salsa tamari. Si ens agraden els batuts verds, els germinats són un magnífic ingredient a incorporar. Així mateix, també els podem afegir a cremes de verdures abans de triturar-les. Una altra idea excel·lent, si elaborarem pa a casa, és germinar prèviament el gra dels cereals que escollim.

Si ens centrem en les llegums, remullar-les i germinar-les abans de coure-les millora significativament la seva digestibilitat i absorció. Tot just brotin ja n’hi ha prou. Un cop cuites les podrem gaudir amb les variades receptes culinàries que existeixen.

Autora: Jordina Bargas, Dietista i Infermera

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Febrer 2024