La chía es una semilla oleaginosa de pequeño tamaño y de colores que oscilan entre el gris, el blanco y el negro. En los últimos años, esta semilla se ha popularizado gracias a sus características beneficiosas para la salud. De hecho, en varios estudios se ha visto que la chía puede tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipotensoras, hipoglucemiantes, cardioprotectoras, hepatoprotectoras e inmunoestimulantes.

Las semillas de chía
123rfLimited©liudmilachernetska. Delicioso pudín de chía con arándanos, mango y menta

La chía tiene un alto valor nutricional. Sus principales nutrientes son:

  • Las grasas insaturadas de buena calidad. La grasa que contienen estas semillas es mayoritariamente ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso precursor del omega-3. También contiene omega-6 en menor cantidad.
  • Los carbohidratos, de los cuales la mayoría son fibra soluble e insoluble. Estos dos tipos de fibra reaccionan diferente en contacto con el agua y en consecuencia también poseen propiedades diferentes. La fibra insoluble colabora en mejorar la salud intestinal, ya que favorece el peristaltismo, aumenta el volumen de la masa fecal y estimula la secreción de jugos digestivos. Además, colabora en aumentar el número de bacterias intestinales beneficiosas. Por otra parte, la fibra soluble de la chía se encuentra mayoritariamente en forma de mucílago, un polisacárido que cuando entra en contacto con el agua forma una capa gelatinosa y que tiene varios beneficios: atrapa el colesterol ingerido con la dieta disminuyendo su absorción; tiene la capacidad de estabilizar los niveles de glucosa posprandial en sangre reduciendo la velocidad de absorción de esta; produce un efecto saciante; y protege y lubrica la capa mucosa del tubo digestivo.
  • Las proteínas completas de buena digestibilidad.
  • Las vitaminas A, E y C.
  • Los minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio.
  • Los compuestos fenólicos como los ácidos fenólicos y los flavonoides. Moléculas que otorgan a las semillas de chía un alto valor antioxidante.

Una buena receta para aprovechar los beneficios de los mucílagos es el pudín de chía

¿Mejor enteras o molidas?

Las semillas de chía se pueden comer enteras o molidas. Ambos formatos presentan beneficios diferentes, escogeremos uno u otro en función de lo que prefiramos. Cuando consumimos las semillas enteras es preferible que estas previamente hayan estado en remojo. Cuando la chía entra en contacto con el agua forma una capa viscosa de mucílago. Además, al remojar las semillas también disminuye la cantidad de antinutrientes presentes en estas.

Una buena receta para aprovechar los beneficios de los mucílagos es el pudín de chía, que consiste en mezclar las semillas de chía con leche vegetal y las especias o frutos que nos gusten (cacao, canela, arándanos, frambuesas…) y dejando reposar la mezcla una hora por lo menos.

Hay que tener en cuenta que, al ser una semilla de pequeño tamaño, nuestro aparato digestivo no tiene la capacidad de descomponerla. Durante la masticación, la mayor parte de las semillas de chía se mantienen enteras. Esto hace que cuando se digieren no se puedan absorber gran parte de sus nutrientes. Por tanto, si queremos aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes mencionados anteriormente, un buen método es comer las semillas molidas. Las podemos moler al momento para evitar la oxidación de sus ácidos grasos y, si las compramos ya molidas, podemos guardarlas en el congelador para conservarlas mejor una vez abierto el envase.

Para concluir, si queremos aumentar aún más el valor nutritivo de la chía, un consejo es ponerla a germinar. De esta forma aumentará el número de compuestos bioactivos y mejorará la digestibilidad de sus proteínas.

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Autora: Jordina Bargas, Dietista y Enfermera

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