La xia és una llavor oleaginosa de mida petita i de colors que oscil·len entre el gris, el blanc i el negre. En els darrers anys aquesta llavor s’ha popularitzat gràcies a les seves característiques beneficioses per a la salut. De fet, en diversos estudis s’ha vist que la xia pot tenir propietats antiinflamatòries, antioxidants, hipotensores, hipoglucemiants, cardioprotectores, hepatoprotectores i immunoestimulants.

Les llavors de xia
123rfLimited©liudmilachernetska. Deliciós púding de xia amb nabius, mango i menta

La xia té un alt valor nutricional. Els seus principals nutrients són:

  • Els greixos insaturats de bona qualitat. El greix que contenen aquestes llavors és majoritàriament àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras precursor de l’omega-3. També contenen omega-6 en menor quantitat.
  • Els carbohidrats, dels quals la majoria són fibra soluble i insoluble. Aquests dos tipus de fibra reaccionen diferent en contacte amb l’aigua i en conseqüència també tenen propietats diferents. La fibra insoluble col·labora en millorar la salut intestinal ja que afavoreix el peristaltisme, augmenta el volum de la massa fecal i estimula la secreció de sucs digestius. A més, col· labora en augmentar el nombre de bacteris intestinals beneficiosos. D’altra banda, la fibra soluble de la xia es troba majoritàriament en forma de mucílag, un polisacàrid que quan entra en contacte amb l’aigua forma una capa gelatinosa i que té diversos beneficis: atrapa el colesterol ingerit amb la dieta disminuint-ne l’absorció; té la capacitat d’estabilitzar els nivells de glucosa postprandial en sang reduint la velocitat d’absorció d’aquesta; produeix un efecte saciant; i protegeix i lubrica la capa mucosa del tub digestiu.
  • Les proteïnes completes de bona digestibilitat.
  • Les vitamines A, E i C.
  • Els minerals com el calci, el fòsfor, el potassi i el magnesi.
  • Els compostos fenòlics com els àcids fenòlics i els flavonoides. Molècules que atorguen a les llavors de xia un alt valor antioxidant.

Una bona recepta per aprofitar els beneficis dels mucílags és el púding de xia

Millor senceres o mòltes?

Les llavors de xia es poden menjar senceres o mòltes. Els dos formats presenten beneficis diferents, escollirem un o altre en funció del que preferim. Quan consumim les llavors senceres és preferible que aquestes prèviament hagin estat en remull. Quan la llavor de xia entra en contacte amb l’aigua forma una capa viscosa de mucílag. A més, al remullar les llavors també en disminueix la quantitat d’antinutrients presents en aquestes.

Una bona recepta per aprofitar els beneficis dels mucílags és el púding de xia, que consisteix a barrejar les llavors de xia amb llet vegetal i les espècies o fruits que ens agradin (cacau, canyella, nabius, gerds…) i deixant reposar la barreja una hora com a mínim.

S’ha de tenir en compte que, al ser una llavor de mida petita, el nostre aparell digestiu no té la capacitat de descompondre-la. Durant la masticació, la major part de les llavors de xia es mantenen senceres. Això fa que quan es digereixen no es puguin absorbir gran part dels seus nutrients. Per tant, si volem augmentar la biodisponibilitat dels nutrients esmentats anteriorment, un bon mètode és menjar les llavors mòltes. Les podem moldre al moment per evitar l’oxidació dels seus àcids grassos i, si les comprem ja mòltes, les podem guardar al congelador per conservar-les millor un cop obert l’envàs.

Per concloure, si volem augmentar encara més el valor nutritiu de la xia, un consell és posar-la a germinar. D’aquesta manera augmentarà el nombre de compostos bioactius i millorarà la digestibilitat de les seves proteïnes.

RECOMANAT PER
Sol Natural

Autora: Jordina Bargas, Dietista i Infermera

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Febrer 2024