Cada día hay más evidencias de que ciertos nutrientes tienen capacidad de afectar positivamente a los procesos cognitivos y a las emociones. Se da una relación directa entre lo que comemos y lo que sentimos. Existen nutrientes que están implicados en la producción de los neuromoduladores que desempeñan un papel fundamental en la regulación de los estados de ánimo, de las situaciones de estrés, el sueño, la motivación o los comportamientos emocionales.

nutrientes
123rfLimited©anutaray. Los dátiles son ricos en triptófano

La producción de neurotransmisores puede ser dirigida mediante la ingesta de alimentos específicos que aceleren su fabricación. Una magnífica estrategia para conseguir la mejora de la función neuronal, de los procesos cognitivos, de los estados de ánimo, que va a permitir proteger al cerebro del daño y el deterioro de sus funciones, favoreciendo la función mental.

El complejo vitamínico B mejora el estado de ánimo y el rendimiento mental. Reduce la ansiedad, el estrés y la depresión, disminuyendo la probabilidad de desarrollar demencia senil. Se encuentra en los cereales, legumbres, frutos secos y semillas, y las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y el brócoli. La vitamina D es esencial para el cerebro, protegiéndolo de su deterioro y evitando situaciones de demencia. La vitamina E tiene acción antioxidante que previene y retrasa el deterioro cognitivo y mejora la memoria conforme el cerebro decae. Las nueces y semillas, el aguacate, el tofu y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de vitamina D y E. La vitamina K mejora las funciones cognitivas, aumenta la capacidad intelectual y agudiza la memoria. La aportan las verduras de hoja verde, aceites vegetales, la soja y los arándanos, además de los alimentos de fuente animal.

Minerales con acción neuromoduladora: zinc, hierro, magnesio y selenio

El zinc mejora la memoria y la capacidad de razonamiento, siendo indispensable en el proceso de señalización nerviosa. El hierro es responsable del desarrollo cognitivo, la síntesis y el metabolismo de neurotransmisores, y del transporte del oxígeno al cerebro. El magnesio evita la aparición de migrañas, depresión y enfermedades neurológicas. El calcio ayuda en la liberación de neurotransmisores por parte de las neuronas, y el selenio conserva la capacidad antioxidante del cerebro. Se encuentra en legumbres, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos y cárnicos.

Aminoácidos como la colina y el triptófano son necesarios para la salud cerebral. Se necesita la colina para el mantenimiento de la memoria, permite la comunicación entre neuronas y activa la función cerebral. El triptófano es el aminoácido esencial de la serotonina, la hormona de la felicidad. Las yemas de huevo son una buena fuente de estos aminoácidos encontrándose así mismo en legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y verduras de hoja verde.

Los ácidos grasos omega-3 son indispensables para mejorar la función cerebral y el rendimiento intelectual, favoreciendo la capacidad de aprendizaje y memoria. Previenen la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Las algas, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, los frutos secos y los aguacates son buena fuente de omega-3, además del pescado graso.

El licopeno es un antioxidante con acción protectora contra la demencia y la enfermedad de Alzheimer. El licopeno se encuentra en frutas y verduras rojas como tomates, sandías, pimientos morrones y zanahorias, en los melones, las papayas, uvas, melocotones y arándanos.

Los flavonoides, son antioxidantes que se encuentran en las bayas, fresas y arándanos, los frutos secos, la soja y sus derivados, el vino tinto, chocolate amargo y el té. Mejoran el flujo de sangre y oxígeno en el cerebro, favoreciendo la función cerebral, la concentración y la memoria.

En cuanto a la cafeína, antioxidante alcaloide que se encuentra en el café y el té, activa la función cerebral al bloquear la adenosina, nucleósido responsable del cansancio.

Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo

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