La avena es un cereal apreciado por su contenido en nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Varios estudios la han relacionado con la mejora de la diabetes, el estreñimiento, la presión arterial, la salud intestinal y las enfermedades cardiovasculares.

Copos de avena
123rf Limited©vvlavanda. Hamburguesas vegetales de avena

Entre sus nutrientes destaca la fibra soluble, especialmente los betaglucanos, una fibra fermentable beneficiosa por su capacidad de reducir la glucosa plasmática posprandial, mejorar la respuesta insulínica y disminuir los niveles de colesterol en sangre, entre otros. Además, es rica en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles. Estos últimos, junto a la vitamina E, le proporcionan características antioxidantes y antiinflamatorias.

La avena no contiene gluten de forma natural, sin embargo, muchas veces la incluye debido a la contaminación cruzada con otros cereales. Por tanto, es recomendable comprarla con el certificado gluten free. Por otro lado, para mejorar su digestibilidad y disminuir su cantidad de antinutrientes, la recomendación es no tomarla cruda.

La receta por excelencia de la avena es el porridge. Lo cierto es que es una receta buenísima, pero a veces nos quedamos sin ideas y acabamos cocinando siempre la avena de esta forma, haciendo monótona su ingesta. ¡Pero hay otras formas excelentes!

Las oat cakes

Una receta originaria de las tierras escocesas que, por su facilidad de preparación y la versatilidad en su consumo, no deja indiferente a nadie. Las oatcakes son unas tostadas en forma de galleta que contienen copos de avena (pequeños y grandes), agua, aceite y sal. Su elaboración es sencilla: se lleva a ebullición el agua y posteriormente se mezcla con el resto de ingredientes formando una masa compacta. A continuación, se da forma de galletas y se cuece en el horno. Son realmente deliciosas y se pueden comer acompañadas de dulce o salado.

La avena es rica en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles

Ensalada tibia de avena

Normalmente se relaciona la avena con recetas dulces, pero no tiene por qué ser así. Una buena idea es tostar copos de avena grandes en la sartén con un poco de aceite y sal y posteriormente añadir agua caliente (menos de la que añadiríamos en un porridge), seguidamente apagar el fuego y dejar reposar. La podemos acompañar con vegetales como el aguacate marinado con lima, tomate, verduras salteadas con ajo y cebollino, frutos secos, escalivada… También le podemos añadir especias al gusto.

Banana bread con avena

Una receta buenísima es el pan de plátano, que contiene plátano, canela y nueces normales o pacanas. Normalmente se realiza con harina de otros cereales, pero podemos utilizar exclusivamente copos pequeños de avena. El resultado es un postre endulzado naturalmente y, además, con todos los beneficios que nos proporciona este cereal.

Hamburguesas vegetales de avena

Hay muchísimas recetas de hamburguesas vegetales. Generalmente, contienen verduras diversas, legumbres, especias y cereales. Una buena opción es añadir a la receta copos de avena cocidos que, además, mejorarán la textura de la hamburguesa.

Sopa de vegetales y avena

La sopa es un plato que apetece mucho en los cambios de tiempo. Para aprovechar la fibra y todos los nutrientes de los vegetales podemos cortar a tamaño pequeño cebolla, ajo, apio, zanahoria y col y sofreír un poco. Posteriormente, añadir el agua y dejar hervir a fuego bajo durante un buen rato. En vez de añadirle pastas alimentarias poco saludables, podemos optar por los copos grandes de avena, que nos aportarán fibra y digestibilidad al plato y, además, mejorarán la textura del caldo.

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Autora: Jordina Bargas, Dietista y Enfermera

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