La civada és un cereal apreciat pel seu contingut en nutrients beneficiosos pel nostre organisme. Diversos estudis l’han relacionat amb la millora de la diabetis, el restrenyiment, la pressió arterial, la salut intestinal i les malalties cardiovasculars.

Flocs de civada
123rf Limited©vvlavanda. Hamburgueses vegetals de civada

Dels seus nutrients en destaca la fibra soluble, especialment els betaglucans, una fibra fermentable beneficiosa per la seva capacitat de reduir la glucosa plasmàtica postprandial, millorar la resposta insulínica i disminuir els nivells de colesterol en sang, entre altres. A més, és rica en proteïnes, lípids, vitamines, minerals i polifenols. Aquests últims juntament amb la vitamina E li proporcionen característiques antioxidants i antiinflamatòries.

La civada no conté gluten naturalment, malgrat això moltes vegades n’inclou degut a la contaminació creuada amb altres cereals. Per tant, és recomanable comprar-la amb el certificat de gluten free. Per millorar-ne la digestibilitat i disminuir la seva quantitat en antinutrients la recomanació és no menjar-la crua.

La recepta per excel·lència de la civada és el porridge. El cert és que és una recepta boníssima, però de vegades ens quedem sense idees i acabem sempre cuinant la civada d’aquesta manera, fent monòtona la seva ingesta. Però hi ha altres formes excel·lents!

Les oat cakes

Una recepta originària de les terres escoceses que, per la seva facilitat de preparació i la seva versatilitat en el seu consum, no deixa indiferent a ningú. Les oatcakes són unes torrades en forma de galeta que contenen flocs de civada (petits i grans), aigua, oli i sal. La seva elaboració és ben senzilla: es du a ebullició l’aigua i posteriorment es barreja amb la resta d’ingredients formant una massa compacta. Tot seguit es dona forma de galetes i es cou al forn. Són realment delicioses i es poden menjar acompanyades de dolç o de salat.

La civada és rica en proteïnes, lípids, vitamines, minerals i polifenols

Amanida tèbia de civada

Normalment es relaciona la civada amb receptes dolces, però no té per què ser així! Una bona idea és torrar flocs de civada grans a la paella amb una mica d’oli i sal i posteriorment afegir-hi aigua calenta (menys de la que afegiríem en un porridge), seguidament apagar el foc i deixar reposar. La podem acompanyar amb vegetals com l’alvocat marinat amb llima, tomaca, verdures saltades amb all i cibulet, fruita seca, escalivada… També li podem afegir espècies al gust.

Banana bread amb civada

Una recepta boníssima és el pa de plàtan, que conté plàtan, canyella i nous normals o pacanes. Normalment, es realitza amb farina d’altres cereals, però podem utilitzar exclusivament flocs petits de civada. El resultat són unes postres endolcides naturalment i, a més, amb tots els beneficis que ens proporciona aquest cereal.

Hamburgueses vegetals de civada

Hi ha moltíssimes receptes d’hamburgueses vegetals. Generalment, contenen verdures diverses, llegums, espècies i cereals. Una bona opció és afegir a la recepta flocs de civada cuits que, a més, milloraran la textura de l’hamburguesa.

Sopa de vegetals i civada

La sopa és un plat que ve molt de gust en els canvis de temps. Per aprofitar la fibra i tots els nutrients dels vegetals podem tallar, a mida petita, ceba, all, api, pastanaga i col i sofregir-ho una mica. Posteriorment, afegir-hi l’aigua i deixar-ho bullir a foc baix durant una bona estona. En comptes d’afegir-li pastes poc saludables, podem optar pels flocs grans de civada, que ens aportaran fibra i digestibilitat al plat i, a més, milloraran la textura del brou.

RECOMANAT PER
Sol Natural

Autora: Jordina Bargas, Dietista i Infermera

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Març 2024