Todas las verduras son saludables. Gracias a su aporte de fibra, agua orgánica y enzimas son altamente depurativas y prebióticas, refuerzan el microbiota intestinal y el sistema inmune. Se recomienda tomar de dos a cuatro raciones de 200g de verduras variadas al día, de las cuales al menos una debería ser en crudo, en ensalada, para aprovechar al máximo los nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C, las enzimas y algunos antioxidantes.

10 verduras
©Marta Montmany. Calabacín ecológico

Las siguientes destacan por la abundancia de sus vitaminas, minerales y fitoquímicos bioactivos, como carotenoides, fenoles o compuestos sulfurados, de alta calidad antioxidante.

Brócoli

De la familia de las crucíferas, es rico en sulforafano, un fitoquímico antioxidante con altas propiedades antiinflamatorias. 100 g en crudo, refuerza este efecto, ya que cubre todas las necesidades de vitamina C, un 30% del ácido fólico y carotenoides, ricos en luteína y zeaxantina. Estas vitaminas favorecen la biodisponibilidad del hierro. Es adecuado para la salud ósea y del sistema neuronal por su amplio abanico de minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc y yodo. Es delicioso en crudo y cocinado al vapor o escaldado durante breves minutos.

Kale (Col rizada)

Una ración de 200 g de col kale aporta más de 3 mg de hierro y valores extraordinarios de antioxidantes, como casi 200 mg de vitamina C, 125 mg de ácido fólico y 5740 mcg de betacarotenos y luteína. Destaca su alta concentración en calcio, potasio, magnesio, flavonoides antioxidantes y fibra. Es de hoja muy rizada y no hace repollo. Se suele comer cruda, aderezada y masajeada con limón, de modo que no pierde ningún nutriente. Se puede hervir y saltear en numerosos platos.

Zanahoria

Sus valores son de récord, 1346 mcg de vitamina A y 9523 mcg de betacarotenos, más 3480 mcg de carotenos alfa, 256 mcg de luteína y zeaxantina y una pequeña porción de licopeno. Su merecida fama de protectora visual se corrobora por la combinación de todos estos elementos antioxidantes. Es muy recomendable tomarla cruda a diario, rallada en la ensalada, y aderezada con aceite, para vehicular esta vitamina liposoluble. Cocida, forma parte de numerosos platos.

Tomate

Es muy rico en potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro. Supone una gran fuente de betacarotenos, licopeno, vitamina C y B9. Gracias a estos componentes, protege del cáncer, de las enfermedades cardiacas y degenerativas. Su presencia en los platos de verano es omnipresente, como un ingrediente principal en gazpachos rehidratantes, en ensaladas y en zumo natural. Sofrito, acompaña pastas, arroces y guisos.

10 verduras
©Marta Montmany. Pimientos rojos ecológicos

Pimiento

Es muy rico en vitaminas antioxidantes, A y C, que protegen frente a las infecciones y enfermedades degenerativas crónicas. Contiene vitaminas B3, B6 y B9 o ácido fólico, así como potasio, fósforo, hierro, yodo, zinc, cobre y manganeso. Facilita la digestión y es laxante. Los más rojos protegen la visión por su riqueza en licopeno. En verde se suele usar para sofritos y salsas, y el rojo asado al horno o en ensalada.

Calabacín

El fruto tierno de calabacín es muy digerible y suave. Contiene más de un 90% de agua y un altísimo porcentaje de potasio. Además, aporta calcio, zinc, selenio y vitaminas antioxidantes A, C, B3, B6 y B9. Gracias a sus efectos antitóxicos, depurativos y diuréticos, mejora la artritis, la gota y la cistitis. Indispensable de la cocina de primavera y verano, en salteados, cremas, crudos en ensalada o rallados en forma de espaguetis vegetales.

Col repollo

Es rica en componentes azufrados antioxidantes, así como en yodo, magnesio, potasio, calcio y vitamina C. Se considera remineralizante y reconstituyente. Es deliciosa tomada cruda. Hervida, se considera un ingrediente imprescindible de los caldos. Con ella, fermentada, se elabora el chucrut, que es un depurativo y desinfectante del tracto gastrointestinal por acción del ácido láctico.

Espárragos

Son muy diuréticos por su 90% de agua que estimula los riñones. Previene la retención de líquidos, edemas y celulitis y son útiles contra cálculos urinarios, gota y reumatismo. Contienen calcio, hierro, potasio y oligoelementos como yodo, zinc, cobre y manganeso que actúan sobre el hígado, el sistema nervioso y contra la astenia. Son ricos en vitaminas A, C, B3, B9 y K. Se toman blancos o trigueros, en ensaladas, aperitivos, revueltos o salteados.

Apio

Con un 95% de agua y un alto porcentaje de potasio, es uno de los mejores diuréticos. Se usa como depurativo para nivelar la presión sanguínea. Drena los riñones y el hígado y es antioxidante y antiinflamatorio. Es rico en calcio y vitaminas A, C y B9. Es delicioso crudo y crujiente en ensaladas y crudités. Su aromático sabor perfuma caldos, sopas y guisos.

Alcachofa

Es muy ligera y contiene cinarina, una enzima amarga que regenera el hígado y estimula la secreción de bilis, favoreciendo la digestión. Es diurética y actúa sobre los riñones, eliminado ácido úrico. Es rica en inulina, una fibra laxante que facilita la excreción de toxinas y colesterol, desintoxicando la sangre. Aporta calcio, hierro, potasio, selenio y vitamina C. Es una delicia gastronómica y su corazón tierno se toma tanto en crudo, como cocido, asado o al vapor

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud

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