Totes les verdures són saludables. Gràcies a la seva aportació de fibra, aigua orgànica i enzims són altament depuratives i prebiòtiques, reforcen el microbiota intestinal i el sistema immune. Es recomana prendre de dues a quatre racions de 200g de verdures variades al dia, de les quals almenys una hauria de ser en cru, en amanida, per aprofitar al màxim els nutrients sensibles a l’escalfor, com ara la vitamina C, els enzims i alguns antioxidants.

verdures
©Marta Montmany. Carbassó ecològic

Les següents destaquen per l’abundància de les vitamines, minerals i fitoquímics bioactius, com ara carotenoides, fenols o compostos sulfurats, d’alta qualitat antioxidant.

Brocoli

De la família de les crucíferes, és ric en sulforafà, un fitoquímic antioxidant amb altes propietats antiinflamatòries. 100 g cru, reforça aquest efecte, ja que cobreix totes les necessitats de vitamina C, un 30% de l’àcid fòlic i carotenoides, rics en luteïna i zeaxantina. Aquestes vitamines afavoreixen la biodisponibilitat del ferro. És adequat per a la salut òssia i del sistema neuronal pel seu ampli ventall de minerals com fòsfor, potassi, magnesi, calci, zinc i iode. És deliciós en cru i cuinat al vapor o escaldat durant breus minuts.

Kale (Col arrissada)

Una ració de 200 g de col kale aporta més de 3 mg de ferro i valors extraordinaris d’antioxidants, quasi 200 mg de vitamina C, 125 mg d’àcid fòlic i 5740 mcg de betacarotens i luteïna. Destaca la seva alta concentració en calci, potassi, magnesi, flavonoides antioxidants i fibra. És de fulla molt arrissada i no fa col. Se sol menjar crua, amanida i ben fregada amb llimona, de manera que no perd cap nutrient. Es pot bullir i saltar en nombrosos plats.

Pastanaga

Els seus valors són de rècord, 1346 mcg de vitamina A i 9523 mcg de betacarotens, més 3480 mcg de carotens alfa, 256 mcg de luteïna i zeaxantina i una petita porció de licopè. La seva merescuda fama de protectora visual es corrobora per la combinació de tots aquests elements antioxidants. És molt recomanable prendre-la crua diàriament, ratllada a l’amanida, i amanida amb oli, per vehicular aquesta vitamina liposoluble. Cuita, forma part de nombrosos plats.

Tomàquet

És molt ric en potassi, calci, fòsfor, magnesi i ferro. Suposa una gran font de betacarotens, licopè, vitamina C i B9. Gràcies a aquests components, protegeix del càncer, de les malalties cardíaques i degeneratives. La seva presència als plats d’estiu és omnipresent, com un ingredient principal en gaspatxos rehidratants, amanides i suc natural. Sofregit, acompanya pastes, arrossos i guisats.

verdures
©Marta Montmany. Pebrots vermells ecològics

Pebrot

És molt ric en vitamines antioxidants, A i C, que protegeixen de les infeccions i malalties degeneratives cròniques. Conté vitamines B3, B6 i B9 o àcid fòlic, així com potassi, fòsfor, ferro, iode, zinc, coure i manganès. Facilita la digestió i és laxant. Els més vermells protegeixen la visió per la seva riquesa en licopè. En verd se sol utilitzar per a sofregits i salses, i el vermell rostit al forn o en amanida.

Carbassó

El fruit tendre de carbassó és molt digerible i suau. Conté més d’un 90% d’aigua i un percentatge altíssim de potassi. A més, aporta calci, zinc, seleni i vitamines antioxidants A, C, B3, B6 i B9. Gràcies als seus efectes antitòxics, depuratius i diürètics, millora l’artritis, la gota i la cistitis. Indispensable de la cuina de primavera i estiu, en saltats, cremes, crus en amanida o ratllats en forma d’espaguetis vegetals.

Col de cabdell

És rica en components ensofrats antioxidants, així com en iode, magnesi, potassi, calci i vitamina C. Es considera remineralitzant i reconstituent. És deliciosa menjada crua. Bullida, es considera un ingredient imprescindible dels brous. Amb ella, fermentada, s’elabora el xucrut, que és un depuratiu i desinfectant del tracte gastrointestinal per acció de l’àcid làctic.

Espàrrecs

Són molt diürètics pel 90% d’aigua que estimula els ronyons. Prevé la retenció de líquids, edemes i cel·lulitis i són útils contra càlculs urinaris, gota i reumatisme. Contenen calci, ferro, potassi i oligoelements com iode, zinc, coure i manganès que actuen sobre el fetge, el sistema nerviós i contra l’astènia. Són rics en vitamines A, C, B3, B9 i K. Es mengen blancs o de marge, en amanides, aperitius, remenats o saltats.

Api

Amb un 95% d’aigua i un alt percentatge de potassi, és un dels millors diürètics. S’usa com a depuratiu per anivellar la pressió sanguínia. Drena els ronyons i el fetge i és antioxidant i antiinflamatori. És ric en calci i vitamines A, C i B9. És deliciós cru i cruixent en amanides i crudités. El seu sabor aromàtic perfuma brous, sopes i guisats.

Carxofa

És molt lleugera i conté cinarina, un enzim amarg que regenera el fetge i estimula la secreció de bilis, afavorint la digestió. És diürètica i actua sobre els ronyons, eliminat àcid úric. És rica en inulina, una fibra laxant que facilita l’excreció de toxines i colesterol i desintoxica la sang. Aporta calci, ferro, potassi, seleni i vitamina C. És una delícia gastronòmica i el seu cor tendre es menja tant en cru, com cuit, rostit o al vapor.

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Març 2024