Los alimentos vegetales contienen fibra alimentaria, un componente que no puede ser digerido ni absorbido completamente por el sistema digestivo humano. En la actualidad, debido a que nuestra dieta no es como la que se seguía hace unas décadas, su consumo ha disminuido mucho. Por esta razón los profesionales de la nutrición, y de la salud en general, ponen énfasis en la necesidad de hacer un consumo de fibra adecuado y así disfrutar de sus propiedades saludables. Y debido a esta carencia, el mercado de alimentos se ha disparado en la comercialización de productos ricos en fibra. Ahora bien, ¿sabemos exactamente dónde encontrarla y que puede hacer por nuestra salud?
La fibra alimenticia está presente en los alimentos vegetales en mayor o menor proporción. Las legumbres son las que más fibra aportan, y entre ellas, las judías, que en proporción en gramos por cada 100 gramos de alimento representa un 20%, seguido de los garbanzos y lentejas (13%). Respecto a los cereales, el pan integral (8.5%) logra tener unas 4 veces más fibra que el pan blanco. No es necesario olvidar los frutos secos, que tienen entre 5-10%; y frutas y verduras -como las manzanas o zanahorias- con un 2-5%, a título de ejemplo1. ¿Y por qué comemos ahora menos fibra que hace tiempo? Entre otros cambios en nuestros hábitos alimenticios, cabe destacar el olvido que se está haciendo de las legumbres en nuestros platos, puesto que el consumo de legumbres hoy en día, es unas cuatro veces inferior a hace 50 años2.
En contraposición a este hecho, los consumidores buscan -cada vez más- alimentos funcionales que ayuden a mejorar el bienestar general, y la fibra se ha posicionado como un ingrediente clave para promoverlo. Esta tendencia ha hecho que las empresas alimentarias amplíen su oferta de productos enriquecidos con fibra, como cereales, pan, snacks y productos lácteos. De esta forma se intenta dar respuesta a la demanda de un consumidor más consciente y exigente en términos nutricionales. Así, el mercado ha visto un incremento en productos que incluyen fuentes de fibra como los granos enteros, legumbres, frutas y verduras, siguiendo la tendencia hacia dietas más saludables y equilibradas.
La fibra alimentaria está presente en los alimentos vegetales en mayor o menor proporción
Aunque existe un acuerdo, más o menos global, de las entidades pertinentes al recomendar una ingesta diaria de fibra de 25-35 g para adultos1, no sólo se trata de cantidad, puesto que no toda la fibra es igual. Existen muchos tipos diferentes en base a su viscosidad, solubilidad y fermentabilidad, entre otras características. En base a esto existen fibras de tipo celulosa, hemicelulosa, pectinas, almidón, inulina, gomas, mucílagos, etc. Además, los alimentos no contienen un único tipo de fibra, sino que pueden contener mezclas de éstas. Y para complicarlo aún más, éstas pueden ser más o menos largas y formar estructuras de menor y mayor tamaño. De hecho, el concepto de fibra se definió inicialmente en 1953, y desde entonces esta definición ha ido modificándose, ya que cuesta encontrar una forma de hablar de la fibra alimentaria que sea inequívoca y englobe todas las variedades existentes. Por esa razón todavía hoy es un tema de discusión.
Su efecto saludable es conocido desde hace mucho tiempo, pero continuamente aparecen estudios nuevos mostrando nuevas bondades de este componente. En ese sentido, la acción más conocida de la fibra se basa en su capacidad para regular el ritmo intestinal. La fibra presente en los alimentos vegetales, una vez llega al intestino sin ser digerida, es capaz de retener agua, lo que da lugar a unas heces más voluminosas. Este hecho favorece su evacuación, es decir, permite una función intestinal más eficiente y regular3. Sin embargo, también es cierto que un consumo elevado puede provocar algún tipo de malestar intestinal.
Ahora bien, su «poder» va mucho más allá. En los últimos años se han constatado sus efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, la regulación de los niveles de colesterol, de glucosa e incluso desempeñar un papel clave en el control del peso, y desarrollo de la obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, etc. tal y como demuestran todo un conjunto de investigaciones llevadas a cabo por centros de investigación de todo el mundo3.
Esta tendencia ha hecho que las empresas alimentarias amplíen su oferta de productos enriquecidos con fibra, como cereales, pan, snacks y productos lácteos
En las últimas décadas, se ha descrito también su gran potencial para mejorar nuestro microbiota intestinal. Estos estudios han demostrado que la fibra cuando es fermentada en el intestino, da lugar a mensajeros internos, como son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que participan en la regulación del sistema inmunitario y del sistema nervioso en procesos bien complejos como el sueño. En nuestro entorno cercano, se están llevando a cabo estudios que intentan aumentar el conocimiento sobre el impacto de la fibra en estos contextos.
Un ejemplo son las investigaciones realizadas sobre la fibra en diferentes etapas fisiológicas de la mujer en el Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad Alimentaria (INSA) de la Universidad de Barcelona. Por un lado, se está estudiando el papel de la fibra en madres gestantes y lactantes. En esta etapa, parece que su impacto positivo a nivel intestinal, sobre el microbiota y el sistema inmunitario se ejerce tanto sobre la madre como en el bebé. Además, algunos de los efectos positivos sobre los hijos de una madre que consume la cantidad adecuada de fibra alimentaria en estas etapas, pueden prolongarse incluso cuando éstos se hacen mayores4. Por otra parte, también se está estudiando su efecto regulador en una etapa posterior en la vida de la mujer, la menopausia. Se sabe que en esta etapa las mujeres presentan alteraciones del sueño.
Desde el INSA se ha puesto en marcha un estudio clínico para poder establecer el efecto de la fibra en su prevención. ¡Esperamos que, una vez finalizadas estas búsquedas, las evidencias sobre el «poder» de la fibra sean aún muchas más!
Referencias:
- https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en
- Varela-Moreiras G, Ávila JM, Cuadrado C, del Pozo S, Ruiz Y, Moreiras O. 2010. Evaluación de los productos de consumo y dietas patterns en España por la Food Consumption Survey: updated information. Eur J Clin Nutr 64 Suppl 3:S37-43
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate calidad y human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancete. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
- Ceballos-Sánchez D, Casanova-Crespo C, Rodríguez-Lagunas MJ, Castillo M, Massot-Cladera M, Pérez-Cano F. Maternal Dieta Enriquece en Fibero y Polyphenols durante Pregestación, Gestación, Lactation Has en Intestinal Trophic Effect in Both the Dam and the Offspring Biol. Life Sci. Foro 2023, 29(1), 2; https:// doi.org/10.3390/IECN2023-15970
Autor: Dr. Francisco J. Pérez-Cano, Profesor de la Facultad de Farmacia y Ciencias de la Alimentación e investigador del INSA, Universidad de Barcelona
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