En una dieta equilibrada suele haber cinco tomas. Además de las tres principales, dos de complemento a media mañana y a media tarde. Es importante tener planificadas esas tomas intermedias, porque los snacks o tentempiés pueden ser el punto débil de la dieta más cuidada. Pero no necesariamente debe ser así. Por el contrario, pueden servir para complementar las comidas principales con otros tipos de alimentos igualmente sanos.
Existen alternativas ligeras que no rompen el equilibrio calórico de una dieta sana. Para que sean livianos, han de aportar un alto porcentaje de agua y de fibra. Pero al mismo tiempo, han de presentar un aporte de micronutrientes elevado que los convierta en verdaderos alimentos. Teniendo a mano este tipo de alimentos sanos evitaremos un consumo compulsivo de productos poco saludables.
Frutas frescas
Son el tentempié por definición, que hidrata, sacia y complementa la dieta. Son la opción perfecta que admite todo tipo de combinaciones.
- Enteras con su piel, que es fuente de fibra y antioxidantes: un puñado de cerezas, bayas o uvas, manzana, melocotón, pera…
- Peladas y troceadas. Una tajada de melón o sandía en verano, una naranja o mandarina, plátano.
- En macedonias, en mezclas irresistibles para todos los gustos, con fresas, kiwis, mandarina…
- Acompañadas de yogures y quesos frescos o vegetales. Sacian y aportan proteínas y calcio.
- Acompañadas de una mini ración de frutos secos. Son ideales higos frescos con nueces, pera con almendras, pistachos con naranja.
- Deshidratadas, como chips.
- En zumos combinados de diversas frutas, con menta o albahaca.
- Asadas al horno con canela y jengibre, la manzana, la pera y el membrillo son irresistibles.
- Bocaditos helados de arándanos, fresitas, moras o frambuesas, bañadas en yogur vegetal y congeladas.
Existen alternativas ligeras que no rompen el equilibrio calórico de una dieta sana
Hortalizas crudas
Forman parte de las ensaladas y opciones novedosas, como crudités.
- En coloridas ensaladas, con verduras de hoja como las endivias, frutos como el tomate, y raíces como la cebolleta.
- Zanahorias, apio, pimiento o pepino en palitos, acompañadas de patés vegetales ligeros, como guacamole o hummus.
- Encurtidas, como los pepinillos, las cebolletas o los pickles.
- En forma de gazpachos, zumos o sopas frías. Gazpachos de verduras o con sandía, sopa de pepino, puré ligero de calabacín…
- Legumbres tiernas, como guisantes, habas o edamame crudos.
Bebidas vegetales
Un vaso de bebida de soja, avena, arroz o almendras es un buen aporte de hidratación y nutricional muy poco calórico, siempre que no lleven azúcares añadidos. Se pueden endulzar, por ejemplo, con estevia.
- En batidos, smothies y lassis, combinadas con frutas, como el plátano o el aguacate, y especias para darle un toque diferente.
- En sopas frías como el gazpacho blanco de almendras, ajo y uva blanca.
Gelatinas y pudines
Ayudan a mantener la sensación de saciedad y benefician la microbiota.
- De chía. Esta semilla tiene la virtud de absorber agua y volverse gelatinosa. Acompañada de cualquier fruta o verdura crea unos pudines muy digestivos y ricos en omega 3.
- De agar-agar. Esta alga es un gelificante natural que se hincha en contacto con los líquidos y no aporta calorías ni grasas. Se puede elaborar con zumos, caldos e infusiones, hirviéndola unos minutos, y guardándola en la nevera.
- De avena. Los copos de avena son un alimento rico en vitaminas B, carbohidratos, fibra y proteína. Cocidos unos minutos en poca agua crean una gelatina irresistible con manzana rallada o cualquier otra fruta.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y Salud
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo
Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer Bio Eco Actual Septiembre 2025
