En una dieta equilibrada hi sol haver cinc preses. A més de les tres principals, dues de complement a mig matí i a mitja tarda. És important tenir planificades aquestes preses intermèdies, perquè els snacks o aperitius poden ser el punt feble de la dieta més cuidada. Però no ha de ser necessàriament així. Per contra, poden servir per complementar els menjars principals amb altres tipus d’aliments igualment sans.
Hi ha alternatives lleugeres que no trenquen l’equilibri calòric d’una dieta sana. Perquè siguin lleugers, cal que aportin un alt percentatge d’aigua i de fibra. Però alhora, han de presentar una aportació de micronutrients elevada que els converteixi en veritables aliments. Tenint a mà aquest tipus d’aliments sans evitarem un consum compulsiu de productes poc saludables.
Fruites fresques
Són el piscolabis per definició, que hidrata, sadolla i complementa la dieta. Són l’opció perfecta que admet tota mena de combinacions.
- Senceres amb la seva pell, que és font de fibra i antioxidants: un grapat de cireres, baies o raïm, poma, préssec, pera…
- Pelades i trossejades. Un tall de meló o síndria a l’estiu, una taronja o mandarina, plàtan.
- En macedònies o broquetes, en barreges irresistibles per a tots els gustos, amb maduixes, kiwis, mandarina…
- Acompanyades de iogurts i formatges frescos o vegetals. Sadollen i aporten proteïnes i calci.
- Acompanyades d’una mini ració de fruita seca. Són ideals figues fresques amb nous, pera amb ametlles, festucs amb taronja.
- Deshidratades, com xips.
- En sucs combinats de diverses fruites, amb menta o alfàbrega.
- Rostides al forn amb canyella i gingebre, la poma, la pera i el codony són irresistibles.
- Bocins gelats de nabius, maduixetes, mores o gerds, banyades en iogurt vegetal i congelades.
Hi ha alternatives lleugeres que no trenquen l’equilibri calòric d’una alimentació sana
Hortalisses crues
Formen part de les amanides i opcions noves, com crudités.
- En acolorides amanides, amb verdures de fulla com les endívies, fruites com el tomàquet, i arrels, com la ceba tendra.
- Pastanagues, api, pebrot o cogombre en palets, acompanyades de patés vegetals lleugers, com ara guacamole o hummus.
- Encurtides, com els cogombres, les cebes tendres o els pickles.
- En forma de gaspatxos, sucs o sopes fredes. Gaspatxos de verdures o amb síndria, sopa de cogombre, puré lleuger de carbassó…
- Llegums tendres, com pèsols, faves o edamame crus.
Begudes vegetals
Un got de beguda vegetal de soja, civada, arròs o ametlles és una bona aportació hídrica i nutricional molt poc calòrica, sempre que no portin sucres afegits. Es poden endolcir amb estevia.
- En batuts, smothies i lassis, combinades amb fruites, com el plàtan o l’alvocat, i espècies per a donar-li un toc diferent.
- En sopes fredes com pot ser el gaspatxo blanc d’ametlles, all i raïm blanc.
Gelatines i pudins
Ajuden a mantenir la sensació de sacietat i beneficien la microbiota.
- De xia. Aquesta llavor té la virtut d’absorbir aigua i tornar-se gelatinosa. Acompanyada de qualsevol fruita o verdura crea uns púdings molt digestius i rics en omega 3.
- D’agar-agar. Aquesta alga és un gelificant natural que s’infla en contacte amb els líquids i no aporta calories ni greixos. Es pot elaborar amb sucs, brous i infusions, bullint-la uns minuts i guardar a la nevera.
- De civada. Els flocs de civada són un aliment ric en vitamines B, carbohidrats, fibra i proteïna. Cuits uns minuts en poca aigua creen una gelatina irresistible amb poma ratllada o qualsevol altra fruita.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i Salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2025
