La alimentación ha cambiado mucho en los últimos años, sobre todo en el mundo ecológico, y más aún si hablamos de productos vegetales. Hoy en día encontramos una gran variedad de sabores inimaginables solo unos años atrás: untables de garbanzos, patés de aceitunas, de tomate seco, de berenjena, de alcachofa, de algas, de setas, e incluso gran variedad de combinaciones de hortalizas con saborizantes o especias.
Muchos de estos untables destacan por su valor nutricional, ya que los patés de verduras y las cremas de frutos secos nos aportan minerales, fibra, vitaminas y pueden ser fuente de proteínas. Conocer esto nos ayudará a incluirlos en nuestra alimentación diaria de una manera equilibrada, tanto para niños como en adultos.
Aunque estos preparados habitualmente se consumen en tostadas o bocadillos, sus posibilidades son mucho más amplias. Usar un paté de tomate seco o aceitunas para aportar capas de sabor y sustituir otras salsas en sándwiches es un cambio muy inteligente y saludable. Pero también se pueden utilizar para elaborar una salsa diferente para pasta, condimentar y saborizar un relleno de canelones o aportar un extra de complejidad en wraps, aliños de ensaladas o platos creativos.
La elección de los mejores
Dentro de la categoría de patés vegetales encontramos desde margarinas, quesos de untar, patés de verduras o cremas de frutos secos hasta untables dulces. Algo demasiado heterogéneo como para poder comparar unos con otros con facilidad. Lo que está claro es que algunos de ellos pueden ser muy saludables mientras que otros, aunque útiles en la cocina, deberían ser de consumo ocasional. Pero, ¿qué hará que los situemos entre los primeros o los segundos?
Si atendemos a los ingredientes, una regla básica pero práctica será, cuantos menos ingredientes y más naturales, mejor será el alimento. Aunque parezca muy evidente, si un paté de aceitunas contiene un 90% de olivas negras, aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre, tenemos delante un untable excelente. Y aunque tenga un contenido elevado de grasa, se trata de grasa saludable, procedente de la propia aceituna y de un aceite vegetal de buena calidad.
Aunque el porcentaje de grasa de los productos que compramos es clave para decidir la frecuencia o la cantidad de consumo, hay que diferenciar su procedencia. En el caso de una crema de frutos secos, su proporción de grasa puede ir fácilmente desde el 40% al 50% mientras que una margarina puede alcanzar el 60%.
Mientras las primeras nos aportan vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos saludables, las margarinas tienen una densidad nutricional mucho menor. Por lo tanto, sustituir en tus tostadas la margarina por una capa de crema de sésamo, almendra o cacahuete aportará proteína, vitaminas y minerales casi inexistentes en la margarina.
Untables salados y untables dulces
Las cremas vegetales que imitan el queso, al igual que sucede con la mayoría de untables, tienen esa consistencia suave y fácil de extender que se debe principalmente a su contenido en grasa, pero tampoco son todas iguales.
En algunos casos podemos observar en el listado de ingredientes que se trata principalmente de grasas de distintos orígenes como nabina, girasol o coco, mientras que otros preparados se elaboran a partir de frutos secos. Si tenemos la posibilidad de elegir entre ambos, la segunda opción será la más recomendable.
Además de untables salados, para los más golosos también encontramos esas opciones dulces entre las que la crema de cacao es la reina. En este caso, lo habitual es que tengamos una buena oferta entre la que poder elegir, y tal como vimos con los patés salados, apostar por fuentes de grasa más saludables como aceites poco refinados o frutos secos siempre será la opción más nutritiva.
Al ser dulces tenemos otra variable, y será el tipo de endulzante utilizado, ya que a pesar de ser ecológicos podemos encontrarnos con cantidades de azúcar muy elevadas en poca cantidad de producto. Diferentes tipos de azúcar, siropes o edulcorantes aparecerán en el listado de ingredientes y, en algunas ocasiones, para que la cantidad de uno de ellos no sea excesiva, se utilizan combinaciones de varios y así se reduce el contenido total de uno solo de ellos. Como siempre, cuanto más natural mejor.
Existen algunas cremas de cacao que ya son endulzadas con dátiles en sustitución de azúcares refinados.
Minerales, vitaminas, proteínas y grasas de calidad
Además de su valor nutricional, los untables vegetales ecológicos ocupan un lugar interesante en nuestro día a día, ya que tienen formatos apetecibles, consistencias suaves y sabores intensos. Son perfectos para acompañar unas tostadas en cualquier momento del día, ya sea desayuno, merienda o sobre unos crackers para un aperitivo o picoteo rápido.
Pero si quieres un snack saludable, un hummus de garbanzo, que de por sí tendrá muy pocos ingredientes, acompañado de unos bastones de tus hortalizas favoritas es una opción sana, rápida y apetecible. Y si lo que quieres es un plus de sabor en tus ensaladas, incorpora una cucharada de un buen paté de tomates secos, olivada o de hortalizas al preparar una vinagreta.
Para aprovechar al máximo los benefi cios de los untables ecológicos vegetales, la clave está en elegir siempre aquellos que sean poco procesados y con ingredientes naturales. Con estas opciones estaremos agregando a nuestra dieta minerales, vitaminas, proteínas y grasas de buena calidad en diferentes momentos del día mientras disfrutamos de nuestra creatividad en la cocina.
Autor: Iván Iglesias, Chef y Profesor de Cocina Vegana.
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