Hablamos de las vitaminas, ¿por qué son tan importantes y cómo tener una buena ingesta?
1. Un poco de historia
La palabra vitamina viene de la unión de dos conceptos “vita” de vida y “amina” por el tipo de compuesto orgánico que se descubrió al inicio. Estas sustancias vitales que nuestro cuerpo no puede producir se descubrieron a principios del siglo XX y fue un momento histórico en el ámbito de la ciencia de la nutrición. Se observó que cuando estos componentes se ingerían en cantidad insuficiente con la alimentación, se producían enfermedades muy específicas debidas a su carencia. Por ejemplo, el escorbuto tenía su causa en la falta de vitamina C, por eso era una patología típica de los navegantes que pasaban largos períodos embarcados sin acceso a alimentos vegetales frescos como frutas y verduras y que por eso tenían, entre otros síntomas, las encías sangrantes.
2. Tipos de vitaminas
Se clasifican por un criterio químico en función de si se disuelven en agua, vitaminas hidrosolubles, o en grasa, vitaminas liposolubles, y esto tiene que ver también con sus funciones en el organismo, su forma de almacenarse y también con los alimentos donde las encontramos.
Vitaminas hidrosolubles
No se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo y se eliminan por orina constantemente, por lo que es necesario consumirlas de forma regular. En este grupo tenemos la vitamina C y las vitaminas del grupo B (como B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, entre otras). Participan en muchísimas funciones como la producción de energía, el mantenimiento del sistema nervioso, protección antioxidante y el apoyo al sistema inmunitario.
Vitaminas liposolubles
Pueden almacenarse en el cuerpo, especialmente en el hígado y en el tejido adiposo. Son las vitaminas A, D, E y K. Están implicadas en procesos como la salud visual, la regulación del calcio y la salud ósea, la protección antioxidante y la coagulación sanguínea.
El consumo de algunas de ellas en cantidades elevadas puede provocar efectos adversos
3. ¿Cuánto necesitamos de cada vitamina?
Las cantidades de vitaminas que necesitamos se establecen como ingestas de referencia que se calculan a partir de estudios que analizan cuánto necesita el organismo para mantener sus funciones normales y prevenir déficits en la mayoría de la población, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo o etapas específicas como el embarazo o la lactancia. En Europa, estas ingestas de referencia están definidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
4. ¿En qué situaciones podemos tener un requerimiento más alto de vitaminas?
No todos necesitamos el mismo nivel de estos micronutrientes, ni en todas nuestras etapas vitales el requerimiento es el mismo. En determinadas situaciones, las necesidades de vitaminas pueden aumentar por encima de lo habitual. Por ejemplo, durante el embarazo y la lactancia, en etapas de crecimiento como la infancia y la adolescencia o en personas con alta demanda física, como los deportistas.
También pueden elevarse en casos de estrés crónico, enfermedades, infecciones, procesos inflamatorios, así como cuando existen problemas de absorción intestinal o dietas restrictivas mal planificadas. Incluso ciertos hábitos tóxicos como el consumo habitual de alcohol o el tabaco pueden incrementar nuestras necesidades, por ejemplo, de vitaminas B y vitamina C, respectivamente.
5. ¿Pueden ser tóxicas en caso de ingesta elevada?
El consumo de algunas de ellas en cantidades elevadas puede provocar efectos adversos. Este riesgo existe sobre todo cuando se toman suplementos, puesto que con los alimentos es difícil llegar a dosis excesivas. El riesgo es mayor en las vitaminas liposolubles A, D y E, ya que se almacenan en el organismo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos.
Aunque las vitaminas hidrosolubles se eliminan más fácilmente por la orina, algunas como la vitamina B3 o niacina, la B6 o piridoxina y la B9 o ácido fólico (folatos), también pueden producir efectos indeseados si se consumen en dosis muy elevadas durante un tiempo. Por ello, es importante consultar con un profesional en caso de suplementación para evitar llegar a los máximos establecidos por la EFSA.
Es importante consultar con un profesional en caso de suplementación para evitar llegar a los máximos establecidos por la EFSA
6. ¿Debemos tomar suplementos de vitaminas?
En general, no es necesario tomar suplementos de vitaminas si se sigue una alimentación variada y equilibrada que cubra los requerimientos nutricionales. Sin embargo, pueden ser aconsejables en situaciones concretas en las que existe un mayor riesgo de ingesta baja o déficit o un aumento de necesidades, como durante el embarazo con ácido fólico y vitamina D, en fumadores con vitamina C, en personas con dietas vegetarianas con vitamina B12, en personas mayores o dietas bajas en calorías o épocas de estrés quizás con un multivitamínico, etc.
También es interesante suplementar cuando hay una baja exposición solar durante el invierno con vitamina D o cuando hay mayor demanda fisiológica como en el caso del deporte con vitaminas B. La suplementación debe ser coherente con nuestra alimentación y contexto.
7. Alimentos con más vitaminas
Los alimentos más ricos en vitaminas son los alimentos frescos y poco procesados, especialmente las frutas y verduras, que aportan grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y carotenoides (precursores de la vitamina A), entre otras. Las hortalizas de hoja verde como las espinacas o las acelgas o la col kale destacan por su contenido en folatos y vitamina K, mientras que las frutas cítricas, el kiwi o las fresas son excelentes fuentes de vitamina C.
Los frutos secos, semillas y aceites vegetales son importantes fuentes de vitaminas del grupo B, excepto de B12 y también de vitamina E. Una alimentación natural, si puede ser ecológica, variada, basada en alimentos reales y de temporada, es la mejor estrategia para asegurar un buen aporte de todas las vitaminas.
Autora: Laura I. Arranz, Dra. Farmacéutica y Dietista-Nutricionista.
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