El alforfón o trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) no pertenece botánicamente a la familia de los cereales, pero siempre se ha usado como tal, por lo que se considera un pseudocereal. Es un grano mediano con forma de trapecio y color verde pardo, con unas aristas marcadas y un pericarpio muy duro que se suele descascarillar. Es propio de Rusia y Asia, y se extendió por Europa como un cereal “de pobres”, gracias a su capacidad de adaptarse a terrenos poco fértiles, a soportar mejor plagas y enfermedades y a su ciclo productivo corto de dos meses y medio.
Es energético, y su valor dietético es muy elevado porque, en crudo, contiene un 61% de carbohidratos de absorción lenta y un 10% de fibra, más un 13% de proteínas con un adecuado equilibrio de aminoácidos, ya que es rico en los aminoácidos lisina y metionina, limitantes en la mayoría de los cereales. Bajo en grasa, aporta vitaminas B2, B3, B5 y B9, que favorecen el sistema nervioso. Contiene calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Es muy valorado porque carece totalmente de gluten, por lo que resulta indicado para personas con esta alergia, intolerancia o sensibilidad. Sus principios activos son quercetina antioxidante, el flavonoide rutina, que flexibiliza los vasos sanguíneos y la fagomina, que activa la secreción de insulina, retrasa el metabolismo de la glucosa y es saciante. Tiene propiedades termogénicas, es prebiótico y depurativo.
Presentaciones
Es un grano versátil gastronómicamente hablando, que permite muchos tipos de presentación:
- Grano: Para prepararlo en forma de guisos y sopas, como si fuera arroz. Se cuece 15-20 minutos en dos porciones de agua o caldo. Su sabor, intenso y anuezado, es aún más sabroso si previamente se tuestan los granos. Combina bien con verduras, hortalizas y setas. Una vez cocido, presenta un 6% de proteína sin gluten y un 31% de carbohidratos, con un IG bajo, de 40, y una carga glucémica media, de 41.
- Copos: De delicado sabor, un tanto dulce, son deliciosos para papillas, desayunos y repostería. Se añaden a la leche, yogur o zumo del desayuno, destacan por su sabor que recuerda al cacahuete. Se utilizan en sopas y cremas gelatinosas y suaves, para todas las edades.
- Harina: Puede ser integral o con distintos niveles de extracción. Es muy ligera y especialmente indicada para elaborar las famosas crepes o galletes bretonas, de aspecto rústico y relleno salado. También se emplea en galletas, pastelitos finos y crujientes, así como en los blinis rusos, en pizzas y panes.
Es muy valorado porque carece totalmente de gluten
- Pan: Carente de gluten, aporta un 46% de glúcidos y un IG de 50, moderado, una carga glucémica que alcanza los 23, y se considera alta, pese a ser menor que el de otros cereales. Es uno de los más valorados en las dietas sin gluten. Se suele elaborar con masa madre y psyllium para aportar más esponjosidad.
- Pasta: Sirve para elaborar los tallarines japoneses llamados soba y los pizzocheri del norte de Italia, que es una pasta larga y ancha, del tipo cinta.
- Galletas: La oferta es variada en esta alternativa sin gluten. Las hay convencionales, con chocolate o algarroba, con frutos secos y coco. Listas para un desayuno o merienda nutritivos.
- Tortitas: Ligeras, crujientes, de suave sabor tostado, son cómodas para llevar al trabajo o escuela. Sustituyen al pan en aperitivos y tentempiés saludables, untadas con patés o acompañadas de ingredientes frescos como aguacate y tomate.
- Como aderezo o topping: Se cuece y se tuesta el grano, para acompañar platos salados, como ensaladas o cremas, y dulces, como helados y postres.
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Sol Natural
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud
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