El fajol (Fagopyrum esculentum) no pertany botànicament a la família dels cereals, però sempre s’ha fet servir com a tal, per això es considera un pseudocereal. És un gra mitjà amb forma de trapezi i color verd amarronat, amb unes arestes marcades i un pericarpi molt dur que se sol espellofar. És propi de Rússia i Àsia, i es va estendre per Europa com un cereal “de pobres”, gràcies a la capacitat d’adaptar-se a terrenys poc fèrtils, a suportar millor plagues i malalties i al seu cicle productiu curt de dos mesos i mig.
És energètic, i el seu valor dietètic és molt elevat perquè, en cru, conté un 61% de carbohidrats d’absorció lenta i un 10% de fibra, més un 13% de proteïnes amb un equilibri adequat d’aminoàcids, ja que és ric en els aminoàcids lisina i metionina, limitants a la majoria dels cereals. Baix en greix, aporta vitamines B2, B3, B5 i B9, que afavoreixen el sistema nerviós. Conté calci, magnesi, fòsfor, potassi, zinc, coure, manganès i seleni.
És molt valorat perquè manca totalment de gluten, pel que resulta indicat per a persones amb aquesta al·lèrgia, intolerància o sensibilitat. Els seus principis actius són quercetina antioxidant, el flavonoide rutina, que flexibilitza els vasos sanguinis i la fagomina, que activa la secreció d’insulina, retarda el metabolisme de la glucosa i és saciant. Té propietats termogèniques, és prebiòtic i depuratiu.
Presentacions
És un gra versàtil gastronòmicament parlant, que permet molts tipus de presentació:
- Gra: Per preparar-lo en forma de guisats i sopes, com si fos arròs. Es cou 15-20 minuts en dues porcions d’aigua o brou. El seu sabor, intens i nuat, és encara més saborós si prèviament es torren els grans. Combina bé amb verdures, hortalisses i bolets. Un cop cuit, presenta un 6% de proteïna sense gluten i un 31% de carbohidrats, amb un IG baix, de 40, i una càrrega glucèmica mitjana, de 41.
- Flocs: De delicat sabor, una mica dolç, són deliciosos per a farinetes, esmorzars i rebosteria. S’afegeixen a la llet, iogurt o suc de l’esmorzar, destaquen pel seu sabor que recorda el cacauet. S’utilitzen en sopes i cremes gelatinoses i suaus per a totes les edats.
- Farina: Pot ser integral o amb diferents nivells d’extracció. És molt lleugera i especialment indicada per elaborar les famoses creps o galletes bretones, d’aspecte rústic i farcit salat. També es fa servir en galetes, pastissets fins i cruixents, així com als blinis russos, en pizzes i pans.
És molt valorat perquè manca totalment de gluten, pel que resulta indicat per a persones amb aquesta al·lèrgia, intolerància o sensibilitat
- Pa: sense gluten, aporta un 46% de glúcids i un IG de 50, moderat, una càrrega glucèmica que arriba als 23, i es considera alta, tot i ser menor que el d’altres cereals. És un dels més valorats a les dietes sense gluten. Se sol elaborar amb massa mare i psyllium per aportar més esponjositat.
- Pasta: Serveix per elaborar les tallarines japoneses anomenades soba i els pizzocheri del nord d’Itàlia, que és una pasta llarga i ampla, del tipus cinta.
- Galetes: L’oferta és variada en aquesta alternativa sense gluten. N’hi ha de convencionals, amb xocolata o garrofa, amb fruita seca i coco. A punt per a un esmorzar o berenar nutritius.
- Coquetes: Lleugeres, cruixents, de suau sabor torrat, són còmodes per portar a la feina o escola. Substitueixen el pa en aperitius saludables, untades amb patés o acompanyades d’ingredients frescos com alvocat i tomàquet.
- Com amaniment o topping: Es cou i es torra el gra, per acompanyar plats salats, com amanides o cremes, i dolços, com gelats i postres.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2024
