El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Es un nutriente imprescindible en los distintos procesos que se llevan a cabo en el cuerpo. Está implicado en la regulación de la función muscular y nerviosa, mantiene estable el ritmo cardíaco, el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre y presión arterial. Es indispensable en la producción a partir de aminoácidos de proteínas, de cartílagos y en el desarrollo estructural de los huesos.
Las células del organismo lo necesitan para su correcto funcionamiento. Está involucrado en la creación de energía celular. Mantiene el genoma sano, ayudando a crear y reparar ADN y ARN. Regula el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de la membrana celular. Es indispensable para realizar los movimientos musculares, estando implicado en el proceso de contracción y relajación de los músculos. Permite la conducción del impulso nervioso, el mantenimiento del ritmo cardíaco normal y el buen funcionamiento del cerebro. El magnesio ayuda a regular la respuesta al estrés y es un estabilizador del estado de ánimo.
El magnesio es abundante en el cuerpo humano. El organismo no puede producirlo, por lo que necesita obtenerlo a través de la alimentación. Un adulto contiene aproximadamente 25 g de magnesio. Entre el 50 y el 60% de esa cantidad se concentra en los huesos, distribuyéndose el resto por los diversos tejidos del organismo. La cantidad necesaria del mineral depende de la edad y el sexo. Para una mujer adulta son necesarios entre 310 y 320 miligramos (mg) al día, y en caso de estar embarazada, la cantidad es de 350 mg. Un hombre adulto necesita de 400 a 420 mg al día. Los adolescentes, entre 14 y 18 años, requieren una dosis mínima de 360 mg de magnesio al día.
De forma natural se encuentra en gran variedad de alimentos. Podemos obtener el magnesio necesario para un buen funcionamiento del organismo comiendo alimentos vegetales. Fuentes ricas en magnesio son las verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, col rizada y brócoli, la zanahoria, los frutos secos, especialmente almendras y anacardos, las nueces, las semillas de lino, calabaza y chía, legumbres como lentejas, judías y garbanzos, los cereales integrales, la soja, el tofu, el germen de trigo y el salvado de avena, la patata, la manzana, el aguacate y el plátano. También se encuentra en el cacao y chocolate negro, en la leche, yogur y productos lácteos.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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