El magnesi és un mineral essencial que el cos necessita per mantenir-se sa. És un nutrient imprescindible en els diversos processos que es duen a terme en el cos. Està implicat en la regulació de la funció muscular i nerviosa, manté estable el ritme cardíac, l’equilibri dels nivells de sucre en la sang i la pressió arterial. És indispensable en la producció a partir d’aminoàcids de proteïnes, de cartílags i en el desenvolupament estructural dels ossos.
Les cèl·lules de l’organisme el necessiten per al seu correcte funcionament. Està involucrat en la creació d’energia cel·lular. Manté el genoma sa, ajudant a crear i reparar ADN i ARN. Regula el transport actiu de ions de calci i potassi a través de la membrana cel·lular. És indispensable per a realitzar els moviments musculars, estant implicat en el procés de contracció i relaxació dels músculs. Permet la conducció de l’impuls nerviós, el manteniment del ritme cardíac normal i del bon funcionament del cervell. El magnesi ajuda a regular la resposta a l’estrès i és un estabilitzador de l’estat d’ànim.
El magnesi és abundant en el cos humà. L’organisme no pot produir-lo, de manera que necessita obtenir-lo a través de l’alimentació. Un adult conté, aproximadament, 25 g de magnesi. Entre el 50 i el 60% d’aquesta quantitat es concentra en els ossos, distribuint-se la resta pels diversos teixits de l’organisme. La quantitat necessària del mineral depèn de l’edat i el sexe. Per a una dona adulta són necessaris entre 310 i 320 mil·ligrams (mg) al dia, i en el cas d’estar embarassada, la quantitat és de 350 mg. Un home adult necessita de 400 a 420 mg al dia. Els adolescents, entre 14 i 18 anys d’edat, requereixen una dosi mínima de 360 mg de magnesi al dia.
De forma natural es troba en gran varietat d’aliments. Podem obtenir el magnesi necessari per a un bon funcionament de l’organisme menjant aliments vegetals. Fonts riques en magnesi són les verdures de fulla verda com a espinacs, bledes, col arrissada i bròquil, la pastanaga, la fruits secs, especialment ametlles i anacards, les nous, les llavors de lli, carbassa i chía, llegums com llenties, mongetes i cigrons, els cereals integrals, la soja, el tofu, el germen de blat i el segó de civada, la patata, la poma, l’alvocat i el plàtan. També es troba en el cacau i xocolata negra, a la llet, iogurt i productes lactis.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biòleg
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Agost 2024
