El alcaloide de media humanidad. Se ha estimado que cada día se beben en el mundo entre 1,8 y 2 mil millones de tazas de café, generalmente por la mañana (65%). Entre la mitad y un tercio de la población mundial toma café cada día.
En España, el 63% de los mayores de 15 años, unos 22 millones de personas, toman café, de las cuales el 55% toma 1-2 tazas; el 24% toman 3-4 tazas y el 21% restante (unos 4,6 millones de personas) toman 5 o más tazas de café al día. Beber café es un hábito de los más arraigados. El café es la bebida más utilizada después del té y el agua, pero puede convertirse en adictivo, en especial para quienes toman más de 3-4 tazas al día.
El contenido medio de cafeína de una taza de café es de 300 mg, aunque en la mayoría de textos de nutrición se dice que es de 150 mg. Esto es una estratagema poco leal, porque la “dosis” de café estudiada por los nutricionistas es la mitad de la que habitualmente sirven en cualquier bar.
¿Por qué varía el límite?
Hoy sabemos que existen efectos beneficiosos del café en el organismo, si se pone un límite a su consumo. Según un estudio de 2020 de The American Journal of Clinical Nutrition, como máximo se pueden tomar ¡seis tazas pequeñas! repartidas a lo largo de la jornada. Tomar seis tazas al día podía incrementar el riesgo cardiovascular en un 22%, pero el estudio se hizo en 500.000 personas de Gran Bretaña, donde el café es más diluido que nuestros espresso.
Para calcular la cantidad
Para no perder de vista la noción de las tazas que se toman, o bien si se bebe en tazas o vasos grandes (o bien los consumidores de café no sepan exactamente cuánta cantidad pueden tomar), existen aplicaciones de calculadoras de cafeína y páginas web que permiten realizar un cálculo más preciso. Por ejemplo, el portal Caffeine Informer, en el que se debe introducir el peso y luego indica el límite diario de cafeína que se puede tomar. Y también las aplicaciones The Coffee Counter y Coffee Kick Calculator.
Cafeína: por qué conviene que la controlemos
La cafeína es el alcaloide del café, y la responsable de su capacidad adictiva. Puede ser algo carcinógena, por ser el café una baya tostada (en especial si está demasiado tostada, casi quemada), pero también porque contiene otras sustancias nocivas (como los alquitranes, la pirimidina y la creosota), todas ellas ligadas al tueste. De todas formas, no existe por el momento ningún estudio definitivo que relacione el consumo de café con el cáncer.
El consejo es tomar café de tueste ligero; por eso el café más negro es menos adecuado para la salud. El café torrefacto (con azúcar añadido al tostarlo) conviene descartarlo por completo. El efecto de la cafeína sobre el cuerpo es complejo, porque también aumenta la producción de cortisol, la hormona relacionada con el estrés y cuyo aumento pude provocar hipertensión. Además, el consumo de dosis altas de cafeína (a partir de más de 3 tazas de café espresso al día) reduce visiblemente la fertilidad, tanto masculina como femenina. También se relaciona la cafeína con los dolores premenstruales y de la regla.
Finalmente, el café provoca acidez de estómago, y si le añadimos mucho azúcar blanco, más (podemos eliminar el azúcar, o bien sustituirlo por unas gotas de sirope). Y es conveniente tomarlo a la temperatura adecuada: nunca superior a 60ºC.
También hay ventajas
Se ha demostrado que un consumo moderado de cafeína aporta antioxidantes y es un excelente tonificante, eleva el umbral de resistencia y nos hace secretar adrenalina. Sería el estímulo permanente de la glándula suprarrenal (la que produce la adrenalina) lo que puede acabar produciendo fatiga por sobreesfuerzo y reducir un tanto las defensas. El café mejora la alerta mental, la memoria, y el tiempo de reacción a los problemas, así como la sociabilidad. Es asimismo una ayuda complementaria en caso de procesos depresivos. Y en caso de tendencia a la diabetes, los bebedores de una taza de café al día reducen el riesgo de padecerla en un 7%. No se sabe bien el efecto íntimo que el café tiene sobre el hígado, pero sobre la vesícula biliar tiene un efecto estimulante de la secreción, por lo que sí es cierto que el café después de una comida abundante es una interesante ayuda digestiva.
El consumo de café, tanto normal como descafeinado, parece tener algún efecto positivo sobre la degeneración cerebral propia de las personas mayores. Se cree que tendría algún efecto protector sobre las neuronas y que ello podría reducir la incidencia de enfermedades tan temibles como el Parkinson o el síndrome de Alzheimer. Este efecto se atribuye más al ácido clorogénico del café que a la cafeína. Incluso se ha utilizado la cafeína en dietas de reducción de peso, porque aumenta el metabolismo del organismo y el proceso de eliminación de la grasa corporal.
¿Y si es descafeinado?
El café descafeinado, por otra parte, aún contiene algo de cafeína, de 7 a 10 mg de promedio, aunque existe una gran variabilidad, porque un café de bar descafeinado puede tener hasta 25 mg por ración.
Autor: Jaume Rosselló, Editor especializado en salud y alimentación.
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