La pubertad marca la diferenciación física entre chicos y chicas de forma definitiva. Para prepararse para la reproducción, el cuerpo femenino acumula más grasa. Aunque desde el nacimiento las niñas tienen un poco más de grasa que los niños, esta diferencia se hace más obvia a partir de la pubertad. El porcentaje normal, saludable, de grasa en el cuerpo femenino oscila entre el 20- 35%, mientras que en los hombres es del 10-20%.
Aunque tener mucha grasa corporal no es bueno, tener muy poca también acarrea problemas. Existe una cantidad de grasa mínima para la salud y la supervivencia: 3% en el caso de los varones y 10% en las mujeres. En esta grasa se almacenan vitaminas y ácidos grasos esenciales y se producen hormonas sexuales. Esto es crucial en el caso de las mujeres, porque si no hay esta grasa mínima, la producción de hormonas sexuales y los ciclos menstruales pueden verse afectados. Esto puede ocurrir en el caso de dietas muy restrictivas, especialmente en casos en los que la adolescente tenga miedo a engordar.
La dieta de las chicas a partir de la pubertad debe incluir fuentes de grasas saludables como los frutos secos y las semillas, los aguacates, la soja y pequeñas cantidades de aceite de oliva. Las nueces de California, las semillas de lino y la soja son muy buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.
Otro nutriente de especial importancia para las adolescentes es el hierro. Las adolescentes y las mujeres necesitan el doble de hierro que los varones de su misma edad, para reponer las pérdidas que se producen con la menstruación. Durante los primeros años tras la pubertad los ciclos menstruales pueden ser irregulares y las pérdidas de hierro mayores que en años posteriores. El ejercicio intenso aumenta las pérdidas fisiológicas de hierro, por lo que las adolescentes que hagan deporte de forma profesional o semi-profesional necesitan tener sus niveles de hemoglobina y hierro comprobados una vez al año, y tomar suplementos si estos son bajos.
Todos los alimentos vegetales integrales son ricos en hierro. La presencia de frutas y verduras en cada comida aumenta la absorción del hierro gracias a su vitamina C y a otros ácidos orgánicos.
Al finalizar la adolescencia los huesos habrán alcanzado el 90% de su densidad máxima, por lo que en estos años hay que prestar atención a la ingesta de calcio, vitamina D, K, magnesio y proteínas; así como practicar ejercicio regularmente, incluyendo el entrenamiento de fuerza o resistencia.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.
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