La pubertat marca la diferenciació física entre nois i noies de manera definitiva. Per preparar-se per a la reproducció, el cos femení acumula més greix. Tot i que des del naixement les nenes tenen una mica més de greix que els nens, aquesta diferència es fa més òbvia a partir de la pubertat. El percentatge normal, saludable, de greix al cos femení oscil·la entre el 20-35%, mentre que en els homes és del 10-20%.
Encara que tenir molt de greix corporal no és bo, tenir-ne molt poc també comporta problemes. Hi ha una quantitat de greix mínima per a la salut i la supervivència: 3% en el cas dels homes i 10% en les dones. En aquest greix s’emmagatzemen vitamines i àcids grassos essencials i es produeixen hormones sexuals. Això és crucial en el cas de les dones, perquè si no hi ha aquest greix mínim, la producció d’hormones sexuals i els cicles menstruals es poden veure afectats. Això pot passar en el cas de dietes molt restrictives, especialment en casos en què l’adolescent tingui por d’engreixar-se.
La dieta de les noies a partir de la pubertat ha d’incloure fonts de greixos saludables com la fruita seca i les llavors, els alvocats, la soja i petites quantitats d’oli d’oliva. Les nous de Califòrnia, les llavors de lli i la soja són molt bones fonts d’àcids grassos omega-3.
Un altre nutrient especialment important per a les adolescents és el ferro. Les adolescents i les dones necessiten el doble de ferro que els homes de la mateixa edat, per reposar les pèrdues que es produeixen amb la menstruació. Durant els primers anys després de la pubertat els cicles menstruals poden ser irregulars i les pèrdues de ferro més grans que en anys posteriors. L’exercici intens augmenta les pèrdues fisiològiques de ferro, de manera que les adolescents que facin esport de forma professional o semiprofessional necessiten tenir els seus nivells d’hemoglobina i ferro comprovats una vegada a l’any, i prendre suplements si són baixos.
Tots els aliments vegetals integrals són rics en ferro. La presència de fruites i verdures a cada àpat augmenta l’absorció del ferro gràcies a la seva vitamina C i altres àcids orgànics.
En finalitzar l’adolescència, els ossos hauran assolit el 90% de la seva densitat màxima, pel que en aquests anys cal parar atenció a la ingesta de calci, vitamina D, K, magnesi i proteïnes; així com practicar exercici regularment, incloent-hi l’entrenament de força o resistència.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge Pediatre.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2024
