Sabies que l’alimentació es pot convertir en una poderosa aliada per alleujar els símptomes de la menopausa i millorar la qualitat de vida? I sabies que els fitoestrògens poden ser una gran ajuda per mitigar les temudes sufocacions? Vanesa León, dietista- nutricionista d’El Granero, ha elaborat una sèrie de pautes generals amb què les dones poden afrontar la menopausa d’una manera més saludable i equilibrada, basades en eines per reduir els símptomes més comuns com els fogots, la inflamació, els canvis d’humor i el control del pes. A través d’aquests consells nutricionals pràctics i efectius, les dones poden veure millorat el seu benestar i gaudir d’aquesta etapa de la vida amb més vitalitat i confiança.
Control dels fogots i estat d’ànim
Els fogots són un dels símptomes més comuns i molestos de la menopausa, però hi ha aliments que poden ajudar a alleujar-los de forma natural. “Els fitoestrògens, compostos naturals presents a les plantes que imiten l’acció de l’estrogen al cos, es troben en aliments com la soja i els seus derivats (tempeh, miso, tofu, edamame…), llavors de lli, cigrons, germinats d’alfals o bròquil. Incorporar-los a l’alimentació habitual pot alleujar la intensitat de les sufocacions i millorar el benestar hormonal”, assegura Vanesa.
Per millorar l’estat d’ànim, és important incloure aliments rics en triptòfan, magnesi i vitamina B6, ja que afavoreixen la producció de serotonina (hormona de la felicitat) i melatonina (hormona de son). “El peix blau, plàtan, pinya, fruita seca, vegetals de color verd, cacau pur, etc. contribueixen a la síntesi d’aquestes substàncies que regulen les emocions i milloren la qualitat del son”, explica la nutricionista d’El Granero.
Control de pes i inflamació corporal
El control del pes i la inflamació són altres de les preocupacions comunes durant la menopausa, però petits canvis en la dieta poden ajudar a manejar-les de manera efectiva. Vanesa León comenta que “la clau és menjar de forma conscient: mastegar a poc a poc, gaudir cada mos i optar per aliments rics en fibra com fruites, verdures, llegums i llavors, ja que milloren el trànsit intestinal i proporcionen una sensació de sacietat, cosa que facilita el control del pes”. A més, és important incorporar aliments antiinflamatoris i antioxidants, com els rics en Omega 3 (peix blau, nous, llavors de lli i de xia), Omega 9 (oli d’oliva, alvocat), fruits vermells i espècies com cúrcuma i gingebre, que redueixen la inflamació.
El decàleg a l’etapa de la menopausa
- Centra’t més en la qualitat dels aliments que en la quantitat.
- Atreveix-te a provar aliments nous saludables.
- Opta per una alimentació tan variada, satisfactòria i sostenible com sigui possible.
- Consumeix més aliments d’origen vegetal que d’origen animal.
- Prioritza els aliments frescos, naturals i ecològics i redueix el consum de processats i additius.
- Practica la moderació a la ingesta d’aliments, sense recórrer a restriccions calòriques severes.
- Mantingues un bon nivell d’hidratació i d’activitat física.
- Exposa’t al sol de forma moderada.
- Controla l’estrès i assegura’t de descansar adequadament.
- Fomenta un entorn saludable i positiu que també et nodreix.
I, també…
- Llavors: consumir entre 15 i 30 g de llavors com a lli (font d’Omega 3 vegetal), xia (rica en fibra), sèsam (aportació de minerals) o cànem (amb aminoàcids essencials).
- Llegums: consumir 3-4 cops per setmana. Incorporar noves opcions com llentia vermella o azukis així com la soja i els seus derivats.
- Proteïnes vegetals: optar per aliments com ara tofu, soja texturitzada i llevat nutricional.
- Cereals integrals: és important incloure altres varietats com fajol, civada integral, quinoa o amarant.
Més informació a www.elgranero.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Abril 2025
