Tenir 30 minuts per preparar un àpat saludable és possible, si tens ingredients ecològics i de qualitat a mà. Intenta compondre cada recepta amb un element proteic i un altre d’hidrats de carboni, acompanyats d’elements vegetals i amaniments variats. Aquí en tenim uns quants exemples.
Saltejat ràpid de tofu i verdures (20-25 min)
Ingredients
- 1 paquet de tofu ferm ecològic
- 1 bossa de barreja de verdures per saltar ecològiques, congelada o fresca
- Salsa de soja
- Oli de sèsam
- Gingebre i all en pols
- Llavors de sèsam
Preparació
- Talla el tofu en cubs i eixuga’l bé amb paper de cuina (5 min).
- En una paella gran o wok amb una mica d’oli de sèsam, salta el tofu fins que estigui daurat (8-10 min).
- Afegeix-hi la barreja de verdures i salta-ho a foc viu durant 5-7 minuts fins que estiguin tendres però cruixents.
- Afegeix els condiments i remena perquè tot s’impregni bé (2 min).
- Serveix i empolvora amb llavors de sèsam per sobre.
Pasta amb pesto d’alvocat i espinacs (20 min)
Ingredients
- 250 g de pasta d’espelta o integral
- 1 alvocat madur
- 100 g d’espinacs frescos
- Un grapat de nous
- Suc de mitja llimona
- Oli d’oliva verge extra
- Sal i pebre
- Formatge parmesà vegà
Preparació
- Posa a escalfar l’aigua per a la pasta (5 min).
- Aboca la pasta a l’aigua amb sal (10-12 min).
- En una batedora, tritura l’alvocat, els espinacs, les nous, el suc de llimona i un rajolí d’oli d’oliva fins a obtenir una crema suau (5 min).
- Escórrer la pasta cuita, reserva una mica de l’aigua de cocció.
- Barreja la pasta amb la salsa d’alvocat. Si està molt espessa, afegeix-hi una mica de l’aigua de cocció de la pasta (2 min).
- Serveix i empolvora amb formatge vegà o més nous.
Cuscús amb cigrons i cúrcuma (15 min)
Ingredients
- 1 tassa de cuscús integral ecològic
- 1 tassa de brou de verdures calent
- 1 pot de cigrons cuits ecològics
- 1 culleradeta de cúrcuma en pols
- Pebrots rostits en conserva ecològics
- Menta fresca picada
- Suc de llimona i oli d’oliva
Preparació
- Escalfa el brou de verdures (3 min).
- En un bol, posa el cuscús amb la cúrcuma i aboca-hi el brou de verdures. Deixa-ho reposar (5 min).
- Mentrestant, esbandeix els cigrons i talla els pebrots rostits a tires (4 min).
- Barreja el cuscús amb els cigrons i els pebrots (2 min).
- Assaona, remou bé i serveix (1 min).
Pizzetes de pa de pita (15-20 min)
Ingredients
- 2 pans de pita integrals ecològics
- Salsa de tomàquet ecològica
- Xampinyons laminats
- Olives negres laminades
- Formatge mozzarella vegà per gratinar
- Orenga
Preparació
- Preescalfa el forn o la fregidora d’aire (5 min).
- Unta cada pa de pita amb salsa de tomàquet (5 min).
- Afegeix-hi la resta d’ingredients.
- Forneja o cuina a la fregidora d’aire, fins que el formatge es fongui i el pa de pita estigui cruixent (10-15 min).
“Tortillas” d’hummus i alvocat (10 min)
Ingredients
- 2 tortillas de blat o de blat de moro integrals ecològiques
- Hummus de cigrons ecològic
- 1 alvocat a rodanxes
- Fulles d’enciam
- Tomàquets cherry tallats per la meitat
- Sal i pebre
- Unes gotes de tabasco
Preparació
- Escalfa les tortillas en una paella (2 min).
- Unta cada tortilla amb una capa generosa d’hummus (2 min).
- Col·loca l’enciam, les rodanxes d’alvocat i els tomàquets al centre (3 min).
- Assaona i enrotlla la tortilla amb compte (2 min).
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Març 2026
