Sovint a l’hora de dinar no hi ha temps per cuinar. Si no hi ha res pensat amb antelació, és fàcil prendre el primer que trobem, com un piscolabis o un plat poc saludable. Però tenir una alimentació sana i sostenible no és un repte difícil. Necessitem planificar, comprar i preparar.
Planificació
Elaborar un menú setmanal. Establir una base per a cada dia, amb diferents tipus de carbohidrats i proteïnes, i després afegir les receptes segons els productes frescos de l’estació. I comprar en funció del menú.
Compra
Aliments frescos. Les hortalisses, verdures i fruites es compren en funció de cada estació, en mercats ecològics de proximitat. Prendre una amanida al dia, abundant fruita i fruita seca és imprescindible i molt ràpid.
El fons de rebost. Productes ecològics base. Cereals, llegums, alls, cebes i tubercles. Amanides com oli, vinagre i sal de qualitat. Herbes i espècies, algues, miso, salses.
Aliments ràpids. De qualitat ecològica i lliure d’additius, que solucionen un àpat en qualsevol moment.
- Llegums cuits. Per preparar una amanida, una sopa o un paté plens de proteïnes, minerals i fibra en pocs minuts.
- Proteïnes ràpides. Tofu, tempeh, seitàn i proteïna texturitzada. Són semi processats d’alta qualitat i fàcils d’incorporar a qualsevol plat.
- Verdures congelades. Poden ser pràctiques i ser un ingredient saludable de plats ràpids. Pa de qualitat. Pa ecològic de farines integrals i massa mare, tallat a llesques i guardat al congelador a punt per ser usat. És la base d’un aperitiu saludable.
- Ingredients exprés. Flocs de civada, cuscús, pasta ecològica o llenties coral. Es couen ràpid per elaborar plats gairebé instantanis.
- Semi processats ecològics. Encurtits, xucrut, patés com humus i guacamole, coquetes d’arròs o torrades de fajol, verdures en pot, són útils per a plats d’urgència.
Preparació
Una idea excel·lent és gestionar 2 o 3 hores d’un moment relaxat per deixar els menús setmanals semi preparats, de manera que es puguin menjar en un temps mínim quan es necessitin. És el que s’anomena Batch Cooking o Meal Prep. Ben envasades i organitzades, aquestes preparacions duren 3 dies a la nevera i més al congelador.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i Salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Novembre 2025
