La cocció dels aliments va suposar un punt d’inflexió a la Història de la humanitat en fer més biodisponibles molts nutrients. Però també pot destruir les vitamines. Més enllà de la tendència crudivorista “Raw Food”, vegem alguns consells perquè a la cuina es puguin tenir en compte les vitamines i nutrients dels nostres aliments.
La cuina als orígens
Des del 2010, nombrosos primatòlegs i paleòlegs coincideixen en la importància del control del foc i de cuinar els aliments per al desenvolupament humà1. Això és perquè cuinar fa que els macronutrients presents en els aliments, i en especial les proteïnes i els carbohidrats (especialment les fibres), siguin més digeribles, més biodisponibles i, en definitiva, maximitza l’aportació calòrica dels aliments que consumim. Des de llavors, els humans passem menys temps mastegant i buscant aliment; i la mandíbula es contrau, deixant més espai per al desenvolupament del cervell. Les societats humanes poden dedicar més temps i energia a desenvolupar altres activitats, artístiques o socials. Per això es diu que és a la cuina on neix realment la Humanitat.
Tot i això, aquesta cuina no està exempta d’alguns inconvenients. Així, al cap de dos milions d’anys d’evolució, potser ja és hora de beneficiar-nos dels coneixements acumulats i les troballes científiques actuals per adoptar mètodes de cuinar que ens beneficiïn, que conservin les vitamines i el conjunt de nutrients dels nostres aliments.
Cuinar correctament els aliments: compte amb els olis!
Abans de tractar el que passa amb les vitamines, els minerals i altres nutrients quan es cuinen, vegem què passa amb els àcids grassos quan s’escalfa un oli. En efecte, després del punt de fum d’un oli, els seus àcids grassos es descomponen i produeixen compostos potencialment tòxics per a l’organisme. I a més es perden els avantatges. Per això és tan important cuinar amb oli d’oliva, i en segon lloc amb oli de llavors de raïm, oli de soja o fins i tot oli de coco, que suporten bé les altes temperatures de cocció a la paella o al wok.
Vitamines: quina temperatura i quina cocció?
Queda la qüestió de les vitamines tan delicada a l’hora de cuinar els aliments. La majoria de les vitamines presents als aliments, i en especial a les fruites i les verdures, són destruïdes per les temperatures de cocció.
- Com més forta i més llarga és la cocció, més vitamines es destrueixen. Per això, per conservar les vitamines dels aliments és millor triar una cocció suau i ràpida.
- Com que la vitamina C és la més delicada i fràgil, i perquè es tracta d’una de les més importants, és més que convenient consumir cada dia fruites i verdures fresques i crues (per exemple, canonges, col llombarda, kiwi, etc.) que ens garanteixin una bona aportació de vitamina C diària.
Cocció al vapor i al wok per conservar els nutrients
Hi ha dos tipus de cocció que figuren com una bona solució, no només per cuinar plats saborosos, sinó també perquè els plats siguin rics en vitamines:
- La cocció en una cistella de vapor: la cocció de vapor no sobrepassa els 100°C i permet coure la majoria de les verdures, al dente, en uns minuts. Compte amb les olles de pressió: amb la pressió, la cocció és certament més ràpida, però la temperatura arriba a 120°C, cosa que destrueix la totalitat de les vitamines.
- Cuinar al wok amb greix afegit permet una cocció extremadament ràpida per cuinar verdures cruixents. La temperatura és elevada, però la curta durada de la cocció permet conservar les vitamines contingudes a la polpa de les verdures. I tot això, beneficiant-se fins i tot de la deliciosa reacció de Maillard que dóna verdures cruixents i caramel·litzades. No obstant això, cal anar amb compte de no abusar-ne.
La reacció de Maillard
Descoberta a principis del segle XX per un químic francès que li va donar nom, la reacció de Maillard consisteix en la creació de compostos específics resultants de la combinació de sucres i proteïnes. Escorça del pa, tocs de cereals de les maltes, caramel. Aquesta reacció de Maillard produeix compostos saborosos i apetitosos, però pot ser més que problemàtica des d’un punt de vista mèdic2.
Els compostos de la reacció de Maillard també es coneixen amb el nom d’Advanced Glycation End Products (AGE). Doncs bé, com a mitjana, un 10% dels productes de la glicació són acumulats per l’organisme i poden tenir, en dosis altes, efectes perjudicials i contribuir així a l’envelliment
Fonts:
- Chirinos, Maria Pia. Cooking and human evolution. The Hand. Springer, Cham, 2017. p. 147-161.
- Ellis, G. P. The maillard reaction. Advances in carbohydrate chemistry. Academic Press, 1959. p. 63-134
Autor: Jaume Rosselló, Editor especialitzat en salut i alimentació
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2023
