Durant la infància les necessitats nutricionals de nens i nenes són força semblants. Tot i que des del naixement els homes són de mitjana lleugerament més alts i pesants, aquestes diferències són mínimes. Entre els 4-11 anys, nenes i nens creixen al mateix ritme; però als 11-14 anys les nenes són més altes que els seus companys homes, perquè experimenten l’estirada de la pubertat 2 anys abans. Als 14 anys els homes tornaran a sobrepassar en altura les noies, ja de manera definitiva.
Els canvis corporals induïts per les hormones sexuals no afecten només el pes i la talla. La pubertat masculina confereix als homes un 30% més de capacitat pulmonar i cardíaca, músculs i ossos més grans i forts, menys percentatge de massa grassa, més hemoglobina a la sang (i més capacitat de transportar oxigen), i més capacitat de recuperació després d’un exercici intens.
Aquests canvis es reflecteixen en els requeriments nutricionals. A partir de la pubertat els homes necessitaran principalment més calories i més proteïnes que les dones. Això s’aconsegueix simplement menjant més quantitat d’aliment, cosa que no és difícil perquè la gana a aquesta edat augmenta molt. El que és important garantir és que aquesta gana es cobreix amb aliments de bona qualitat rics en tota mena de nutrients, i no que aportin només calories.
Tot i que és normal a aquesta edat que els adolescents vulguin menjar cada cop més fora de casa i compartir menjar ràpid i aperitius poc saludables amb els seus amics, la major part de la dieta ha de seguir estant centrada en aliments vegetals integrals com el pa, els llegums, el tofu i el tempeh, el seitàn, la civada, la llet i els iogurts de soja, fruita seca, verdures i fruites. Quan els adolescents mengen així a casa, una hamburguesa vegana amb patates o una pizza ocasional amb amics no els ocasionarà problemes.
Els sandvitxos i entrepans són molt bons aliats a la dieta dels adolescents, i valen per emportar-se a l’institut, per a berenars, excursions i fins i tot esmorzars. Si es fan servir pans de bona qualitat, preferiblement ecològics i de llevat mare, no hi ha problema que els mengin amb freqüència. Farcits de tofu, tempeh, seitàn, embotit de bona qualitat a base de proteïna de soja o de pèsol, hummus o altres untables de llegums, juntament amb fulles d’enciam, tomàquet, pastanaga, cogombre, pebrots… són formes molt nutritives i agradables de proporcionar les calories i proteïnes extra que es necessiten a aquesta edat.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge Pediatre
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Novembre 2024
