Les llavors són la part embrionària de les plantes i presenten una bona densitat nutricional i varietat de sabors. Per això són interessants en el món de la nutrició i la gastronomia. Les més conegudes són les de carabassa, de gira-sol, de lli, de cànem, de xia i de sèsam.
Nutrients que ens proporcionen
En termes generals, les llavors són riques en greixos insaturats i proteïnes. A més, contenen fibra i diverses vitamines i minerals, tot i que el tipus i la proporció d’aquests varien en funció de cada llavor.
Les llavors de gira-sol: tenen fibra soluble i insoluble. Contenen vitamina E, B1, B2, B3 i minerals com el fòsfor i el potassi.
Les llavors de lli: són abundants en mucílags, una fibra amb propietats prebiòtiques i que ajuda a desinflamar les mucoses digestives. També contenen vitamina E i minerals com el magnesi, el fòsfor, el calci i el potassi.
Les llavors de xia: tenen propietats similars a les llavors de lli. Tenen mucílags, però també tenen fibra insoluble, que col·labora en millorar el trànsit intestinal. A més, la xia té vitamina A, E i C i minerals com el calci, el fòsfor, el potassi i el magnesi.
Les llavors de cànem: són riques en proteïnes de fàcil digestió, fibra, vitamines (especialment la vitamina E) i minerals. Cal destacar que les llavors de cànem posseeixen diversos components amb activitat antioxidant
Les llavors de sèsam: en destaca el contingut en minerals com el magnesi, el fòsfor i el calci, essencials pel manteniment de la salut vascular, del sistema nerviós i osteomuscular, entre moltes altres funcions.
Les llavors de carabassa: contenen fibra, vitamines B i E, magnesi, seleni i zinc. En concret, les llavors de carabassa són riques en antioxidants i fitosterols, que s’associen a un menor risc de càncer, una reducció dels nivells de colesterol en sang i un menor índex d’hiperplàsia benigna de pròstata.
Són interessants en el món de la nutrició i la gastronomia
Recomanacions a l’hora de consumir-les
Moldre-les: les llavors de mida molt petita, com el sèsam i el lli, es recomana prendre-les moltes per aprofitar tot el seu contingut nutricional.
Torrades o en remull: les llavors contenen naturalment antinutrients, unes substàncies que interfereixen negativament en l’absorció nutricional. Una bona tècnica per disminuir-ne el contingut i augmentar la biodisponibilitat de nutrients és el torrat. A més, també estarem millorant les propietats organolèptiques, gaudint més de la seva ingesta. Una altra tècnica per disminuir les substàncies antinutritives és el remull, que es pot utilitzar, per exemple, fent un púding de llavors de xia.
Germinats: quan una llavor germina augmenta la seva activitat metabòlica i s’inactiven els seus antinutrients. A més, també incrementa considerablement la seva densitat nutricional.
Com incorporar-les als nostres àpats
Les llavors es poden gaudir de moltes maneres. A continuació es mostren algunes idees pel seu consum:
- Afegir-les torrades, germinades o moltes a les amanides.
- Fer cremes de llavors triturades. Un exemple és la tahina, una pasta feta amb sèsam molt. Aquestes cremes es poden utilitzar per fer vinagretes o salses, untar damunt de torrades, afegir a cremes de verdures…
- Elaborar crackers de llavors.
- Barrejar llavors moltes i senceres juntament amb espècies i una mica de sal, i empolvorar la mescla damunt de qualsevol plat per donar un gust diferent.
- Elaborar granola casolana amb llavors i fruita seca.
- Utilitzar farina de lli, cànem o sèsam per arrebossar aliments.
- Afegir-les senceres en l’elaboració de pans saludables.
RECOMANAT PER
Sol Natural
Autora: Jordina Bargas, Dietista i Infermera
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2024
