Las semillas son la parte embrionaria de las plantas y presentan una buena densidad nutricional y variedad de sabores, por lo que son interesantes en el mundo de la nutrición y la gastronomía. Las más conocidas son las semillas de calabaza, de girasol, de lino, de cáñamo, de chía y de sésamo.
Qué nutrientes nos proporcionan
En términos generales, las semillas son ricas en grasas insaturadas y proteínas. Además, contienen fibra, vitaminas y minerales, aunque su tipo y proporción varían en función de cada semilla.
Las semillas de girasol: tienen fibra soluble e insoluble. Además, son ricas en vitamina E, B1, B2, B3 y minerales como el fósforo y el potasio.
Las semillas de lino: son abundantes en mucílagos, una fibra con propiedades prebióticas y que ayuda a desinflamar las mucosas digestivas. También contienen vitamina E y minerales como el magnesio, el fósforo, el calcio y el potasio.
Las semillas de chía: tienen propiedades similares a las semillas de lino. Contienen mucílagos, pero también tienen fibra insoluble, que colabora en mejorar el tránsito intestinal. Además, la chía tiene vitamina A, E y C y minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio.
Las semillas de cáñamo: son ricas en proteínas de fácil digestión, fibra, vitaminas (especialmente la vitamina E) y minerales. Cabe destacar que las semillas de cáñamo poseen varios componentes con actividad antioxidante.
Las semillas de sésamo: destaca su contenido en minerales como el magnesio, el fósforo y el calcio, esenciales para el mantenimiento de la salud vascular, del sistema nervioso y osteomuscular, entre otras muchas funciones.
Las semillas de calabaza: contienen fibra, vitaminas B y E, magnesio, selenio y zinc. En particular, las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes y fitoesteroles, que se asocian a un menor riesgo de cáncer, una reducción de los niveles de colesterol en sangre y un menor índice de hiperplasia benigna de próstata.
Son interesantes en el mundo de la nutrición y la gastronomía
Recomendaciones para su consumo
Molerlas: las semillas de tamaño muy pequeño, como el sésamo y el lino, se recomienda tomarlas molidas para aprovechar todo su contenido nutricional.
Tostadas o en remojo: Con el tostado estaremos mejorando las propiedades organolépticas, disfrutando más de su ingesta. Otra técnica para disminuir las sustancias antinutritivas naturalmente presentes en las semillas es el remojo, que se puede utilizar, por ejemplo, haciendo un pudín de semillas de chía.
Germinados: cuando una semilla germina aumenta su actividad metabólica y se inactivan sus antinutrientes. Además, también incrementa considerablemente su densidad nutricional.
Cómo incorporarlas a nuestras comidas
Las semillas se pueden disfrutar de muchas formas. A continuación, se muestran algunas ideas para su consumo:
- Agregarlas tostadas, germinadas o molidas en las ensaladas.
- Hacer cremas de semillas trituradas. Un ejemplo es el tahin, una pasta hecha con sésamo molido. Estas cremas se pueden utilizar para hacer vinagretas o salsas, untar sobre tostadas…
- Elaborar crackers de semillas.
- Mezclar semillas molidas y enteras junto con especias y un poco de sal, y espolvorear la mezcla encima de cualquier plato para dar un sabor diferente.
- Elaborar granola casera con semillas y frutos secos.
- Utilizar harina de lino, cáñamo o sésamo para rebozar alimentos.
- Añadirlas enteras en la elaboración de panes saludables.
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Sol Natural
Autora: Jordina Bargas, Dietista y Enfermera
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