El seu origen se situa al Japó, va ser creada per un filòsof japonès, anomenat George Ohsawa al voltant de l’any 1930. El seu plantejament dietètic es basa en l’equilibri entre el yin i el yang, que són dos conceptes de la filosofia taoista que expressen l’eterna dualitat de tot allò existent a l’univers. I l’objectiu de trobar aquest equilibri entre allò físic i allò emocional o energètic a través de l’alimentació és el desenvolupament personal i espiritual. És un plantejament natural, conscient i respectuós amb el medi ambient que habitem. Per això, es fonamenta en el consum d’aliments frescos sense processar o poc processats, ecològics, de temporada i de proximitat.
És un model principalment vegetarià basat en una gran varietat de verdures, llegums, fruites, llavors, fruita seca i cereals, però també aliments com les algues i aliments fermentats com el miso, el tamari i l’umeboshi tan habituals a la cuina japonesa. La fermentació és un procés molt habitual de preparació i conservació d’aliments a la cultura oriental que aporta molts beneficis ja que els aliments així transformats es tornen més fàcils de digerir, aporten probiòtics i són més rics nutricionalment. A la dieta macrobiòtica s’eviten la carn vermella, els formatges, els embotits, els ous, el sucre refinat, la llet, el cafè, els refrescos i els aliments industrials. Com a resultat, la dieta macrobiòtica ben estructurada és rica en fibra, hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i antioxidants, adequada en proteïnes i baixa en greixos, sucres i aliments processats.
La dieta macrobiòtica ben estructurada és rica en fibra, hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i antioxidant
En aquest model dietètic hi ha molts aliments bàsics que és bo incloure i la varietat serà sempre important per aportar la millor composició nutricional. Per això, dins de cada grup d’aliments és bo tenir diferents opcions com ara:
Cereals i pseudocereals integrals: grans de fajol, civada, ordi, arròs integral, espelta, quinoa, blat de moro, amarant, mill, blat i altres. També productes integrals fets d’aquests cereals o pseudocereals com farines, flocs, pans, wraps, pastes, fideus, polenta, pasta de full, cous-cous, begudes de cereals com beguda de civada o d’arròs, etc.
Llegums: llenties, cigrons, mongetes de tota mena, faves, azukis, fesols negres, fesols mungos, pèsols, soja, brots de soja (soja germinada), etc.
Fonts principals de proteïnes vegetals: tofu, tempeh (producte fermentat de grans de soja o de cigró), seitàn, i preparats com el natto (soja cuinada i fermentada), l’humus o el falafel.
Hortalisses: de tota mena incloent sempre les de fulles verdes, arrels i brots. Fruites: de totes i quan sigui possible de temporada i locals, tant fresques com deshidratades o seques.
Llavors: carbassa, sèsam, cànem, gira-sol i altres, i preparats com la pasta de sèsam o tahin i altres pastes i begudes fetes de llavors. Fruita seca: ametlles, avellanes, nous, anacards, castanyes, cacauets i altres, així com les pastes o begudes de fruita seca.
Algues marines: com nori, wakame, kombu, arame, hijiki, agar agar, molsa irlandesa, espaguetis de mar i altres. Productes fermentats: xucrut, cogombres i altres verdures adobades, umeboshi (fermentat o adobat de fruits ume), kimxi (fermentat de col amb espècies i, de vegades amb altres verdures), natto, tempeh, miso (pasta aromatitzant feta amb llavors de soja o cereals i sal marina fermentada amb el fong koji) i shoyu (salsa de soja que s’obté a partir de fermentar soja juntament amb grans de blat torrats, aigua i sal).
La varietat serà sempre important per aportar la millor composició nutricional
Condiments: sal marina, sal d’herbes, llimona, taronja i llima (suc i ratlladura), suc de poma, mostassa, herbes i espècies locals, miso, shoyu, prunes umeboshi i puré, wasabi, arrel de kuzu, brou, oli de sèsam torrat, olives, algues i vinagres.
Olis: sèsam, oliva, gira-sol, lli, cànem i altres per amaniments. En una dieta macrobiòtica en el context mediterrani és important aprofitar les propietats nutricionals i antioxidants de l’oli d’oliva verge extra.
Edulcorants: fruites dolces seques i en pols, sucs de fruites concentrats, malt d’ordi, xarop d’arròs o d’auró i fins i tot mel.
Begudes: aigua, aigua aromatitzada, te verd, vermell o negre, infusions d’herbes, cafès de grans, sucs de fruites i verdures, begudes de cereals, fruita seca o llavors, batuts frescos.
Els àpats sempre s’han de planificar per satisfer les necessitats i els gustos individuals, i es varien en funció del clima, l’estació, l’activitat i l’ocasió. Cuinar ha de ser una part agradable del nostre dia que compagini bé amb el nostre ritme de vida. Per això, una bona organització dels nostres menús setmanals amb idees de plats deliciosos però senzills és important.
Exemples de menjars
Esmorzars:
- Farinetes de civada amb nous, llavors, fruites i canyella.
- Remenat de tofu i col arrissada amb pa integral i oli d’oliva verge extra.
- Torrada amb alvocat i llavors torrades i suc de pastanaga.
- Coquetes de fajol amb plàtan, xarop d’auró i nous.
Plats principals:
- Wraps de civada i espinacs amb hummus i verdures al forn.
- Amanida de brots, pasta i llegum amb llavors i amaniment amb tahin.
- Bol de quinoa, cigrons i bròquil saltat amb sèsam, nous i miso.
- Fideus en brou de verdures amb tofu i verdures de fer el brou.
- Arròs integral amb daus de tempeh i kimxi.
- Mongetes pintes ofegades amb daus de poma, carbassa rostida, farigola i fonoll amb amaniment d’oli d’oliva verge extra
Les postres es basen en fruites fresques o seques, fruita seca, sucs, llavors i poden ser més o menys elaborades en funció de l’ocasió. Menjar saludable, ecològic, deliciós i fàcil és possible amb varietat, idees i organització.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Gener 2025
