Su origen se ubica en Japón, fue creada por un filósofo japonés, llamado George Ohsawa alrededor del año 1930. Su planteamiento dietético se basa en el equilibrio entre el yin y el yang, que son dos conceptos de la filosofía taoísta que expresan la eterna dualidad de todo lo existente en el universo. Y el objetivo de encontrar ese equilibrio entre lo físico y lo emocional o energético a través de la alimentación es el desarrollo personal y espiritual. Se trata de un planteamiento natural, consciente y respetuoso con el medio ambiente que habitamos. Por eso se fundamenta en el consumo de alimentos frescos sin procesar o poco procesados, ecológicos, de temporada y de proximidad.
Es un modelo principalmente vegetariano basado en una gran variedad de verduras, legumbres, frutas, semillas, frutos secos y cereales, pero también alimentos como las algas y alimentos fermentados como el miso, el tamari y el umeboshi tan habituales en la cocina japonesa. La fermentación es un proceso muy habitual de preparación y conservación de alimentos en la cultura oriental que aporta muchos beneficios pues, los alimentos así transformados se vuelven más fáciles de digerir, aportan probióticos y son más ricos nutricionalmente. En la dieta macrobiótica se evitan la carne roja, los quesos, los embutidos, los huevos, el azúcar refinado, la leche, el café, los refrescos y los alimentos industriales. Como resultado, la dieta macrobiótica bien estructurada es rica en fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes, adecuada en proteínas y baja en grasas, azúcares y alimentos procesados.
La dieta macrobiótica bien estructurada es rica en fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes
En este modelo dietético hay muchos alimentos básicos que es bueno incluir y la variedad será siempre importante para aportar la mejor composición nutricional. Por eso, dentro de cada grupo de alimentos es bueno tener diferentes opciones como:
Cereales y pseudo-cereales integrales: granos de trigo sarraceno, avena, cebada, arroz integral, espelta, quinoa, maíz, amaranto, mijo, trigo y otros. También productos integrales hechos de estos cereales o pseudocereales como harinas, copos, panes, wraps, pastas, fideos, polenta, hojaldres, cous-cous, bebidas de cereales como bebida de avena o de arroz, etc.
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, habas, azukis, frijoles negros, frijoles mungos, guisantes, soja, brotes de soja (soja germinada), etc.
Fuentes principales de proteínas vegetales: tofu, tempeh (producto fermentado de granos de soja o de garbanzo), seitán, y preparados como el natto (soja cocinada y fermentada), el humus o el falafel.
Hortalizas: de todo tipo incluyendo siempre las de hojas verdes, raíces y brotes. Frutas: de todas y cuando sea posible de temporada y locales, tanto frescas como deshidratadas o secas.
Semillas: calabaza, sésamo, cáñamo, girasol y otras, y preparados como la pasta de sésamo o tahini y otras pastas y bebidas hechas de semillas.
Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, anacardos, castañas, cacahuetes y otros, así como las pastas o bebidas de frutos secos.
Algas marinas: como nori, wakame, kombu, arame, hijiki, agar agar, musgo irlandés, espaguetis de mar y otras.
Productos fermentados: chucrut, pepinillos y otras verduras encurtidas, umeboshi (fermentado o encurtido de frutos ume), kimchi (fermentado de col con especias y, a veces con otras verduras), natto, tempeh, miso (pasta aromatizante hecha con semillas de soja o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji) y shoyu (salsa de soja que se obtiene a partir de fermentar soja junto a granos de trigo tostados, agua y sal).
La variedad será siempre importante para aportar la mejor composición nutricional
Condimentos: sal marina, sal de hierbas, limón, naranja y lima (jugo y ralladura), jugo de manzana, mostaza, hierbas y especias locales, miso, shoyu, ciruelas umeboshi y puré, wasabi, raíz de kuzu, caldo, aceite de sésamo tostado, aceitunas, algas y vinagres.
Aceites: sésamo, oliva, girasol, lino, cáñamo y otros para aderezos. En una dieta macrobiótica en el contexto mediterráneo es importante aprovechar las propiedades nutricionales y antioxidantes del aceite de oliva virgen extra.
Edulcorantes: frutas dulces secas y en polvo, zumos de frutas concentrados, malta de cebada, siropes de arroz o de arce e incluso miel.
Bebidas: agua, agua aromatizada, té verde, rojo o negro, infusiones de hierbas, cafés de granos, jugos de frutas y verduras, bebidas de cereales, frutos secos o semillas, batidos frescos.
Las comidas siempre deben planificarse para satisfacer las necesidades y gustos individuales, y se varían en función del clima, la estación, la actividad y la ocasión. Cocinar debe ser una parte agradable de nuestro día que compagine bien con nuestro ritmo de vida. Por eso una buena organización de nuestros menús semanales con ideas de platos deliciosos pero sencillos es importante.
Ejemplos de comidas
Desayunos:
- Gachas de avena con nueces, semillas, frutas y canela.
- Revuelto de tofu y col rizada con pan integral y aceite de oliva virgen extra.
- Tostada con aguacate y semillas tostadas y zumo de zanahoria.
- Tortitas de trigo sarraceno con plátano, sirope de arce y nueces.
Platos principales:
- Wraps de avena y espinacas con hummus y verduras al horno.
- Ensalada de brotes, pasta y legumbre con semillas y aliño con tahín.
- Bol de quinoa, garbanzos y brócoli salteado con sésamo, nueces y miso.
- Fideos en caldo de verduras con tofu y verduras de hacer el caldo.
- Arroz integral con dados de tempeh y kimchi.
- Alubias pintas rehogadas con dados de manzana, calabaza asada, tomillo e hinojo con aderezo de aceite de oliva virgen extra.
Los postres se basan en frutas frescas o secas, frutos secos, jugos, semillas y pueden ser más o menos elaborados en función de la ocasión. Comer saludable, ecológico, delicioso y fácil es posible con variedad, ideas y organización.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista
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