Les fruites seques, així com les llavors oleaginoses, són un tresor dietètic. La proporció dels seus nutrients canvia lleugerament entre les diferents varietats, però totes són d’una riquesa alimentària excel·lent. Per això, han deixat de veure’s com un piscolabis extra i actualment formen part de nombrosos plats per ple dret. Equilibren tot tipus de propostes dietètiques i són elements imprescindibles a les dietes keto.
Destaquen en dos macronutrients cada cop més apreciats. Superen el 60% de greixos de qualitat, molt rics en àcids grassos insaturats omega 9, 6 i 3, i que s’han demostrat essencials per a la salut cardiovascular i del sistema nerviós.
Aporten proteïnes en valors al voltant del 20%, molt riques en aminoàcids essencials. Encara que tenen una certa limitació de metionina, és fàcil complementar-la amb altres aliments, com ara llegums.
Entre els micronutrients, són la principal font de la vitamina antioxidant E, a més de B i A. Són grans mineralitzants amb alts valors en calci, ferro, magnesi, fòsfor, zinc, seleni i manganès.
Aporten proteïnes en valors al voltant del 20%, molt riques en aminoàcids essencials
Ideals en els mesos freds
Són un aliment per a tot l’any, però pel seu alt valor calòric, l’hivern és l’estació ideal per introduir-les en nombrosos tipus de receptes com ara:
- Salses i picades. A tota la família de pestos, romescos i picades, són el complement ideal de guisats, cereals, proteïnes i hortalisses.
- Farcits. Qualsevol farcit de crestes, canelons, pastissos dolços o salats millora amb uns trossets de fruites seques.
- Torrons. Senceres o triturades, les fruites seques són la base dels torrons, mantegades i nombrosos dolços nadalencs. Ametlles, avellanes, nous i pinyons triomfen associats a fruites confitades, xocolata i altres delícies.
Són un aliment per a tot l’any, però pel seu alt valor calòric, l’hivern és l’estació ideal per introduir-les en nombrosos tipus de receptes
- Patés. Són fonamentals en els grans patés vegetals com tota la gamma d’hummus, tahinis i cremes de cacauets i altres grans. I a la clàssica crema d’avellanes amb cacau.
- Formatges vegans. Són els reis dels veritables formatges vegetals, que aporten calci, greixos saludables i proteïnes per enriquir tapes i entrepans. S’activen amb un remull, es trituren finament i es complementen amb llevat nutricional i espècies.
- Massa per a pastissos. Finament picats juntament amb dàtils, s’aixafen sobre el fons d’un motlle, es couen al forn uns minuts i serveixen de massa base sense gluten, per a pastissos dolços. Si es trituren amb flocs de civada, són una base sense lactosa, per a pastissos salats.
- Mueslis i esmorzars. Són un pilar dels esmorzars saludables, ja sigui en mueslis torrades, com les granoles, trossejades sobre flocs bullits o en crema sobre torrades.
- Rebosteria. S’inclouen a les receptes de galetes, magdalenes i pastissos. Una fórmula sorprenent consisteix a triturar-les al costat de fruita fresca com plàtan o poma i una mica de cacau per aconseguir mousses molt sanes. Substitueixen les farines a les dietes keto.
- Postres. Unes postres característiques són el “menjar blanc”, unes natilles medievals, amb base d’ametlles, aromatitzades amb llimona i canyella i espessides amb midó d’arròs.
- Aperitius. A més del clàssic aperitiu, formen part de nombroses receptes de barretes energètiques i crackers, per menjar entre hores de forma equilibrada. Una fórmula diferent és torrar-les al forn amb curri.
- Amanides. Aquest plat principal de tota dieta saludable no queda del tot equilibrat sense la presència de fruites seques com nous, cacauets, anacards, o llavors, com sèsam, pipes o cànem
Autora: Mercedes Blasco,
Nutricionista, Màster en Nutrició i salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Gener 2025
