Els fitats han estat considerats fins fa poc com antinutrients, substàncies que inhibeixen l’absorció de nutrients i disminueixen el valor nutritiu de la nostra dieta. No obstant això investigacions recents mostren que els fitats juguen un paper beneficiós en la nostra salut gràcies a la seva activitat antioxidant i anticancerígena; també ajuden a disminuir el colesterol i a prevenir la calcificació anormal d’artèries i ronyons.
Els fitats es troben en el segó i germen dels cereals (que s’eliminen amb el refinat) i en els llegums i llavors. Aquesta és una de les raons per les quals els pediatres sempre recomanaven no donar cereals integrals als nadons i retardar la introducció de llegums fins a l’any d’edat.
És cert que una dieta amb molts fitats i baixa aportació de ferro, zinc i calci pot resultar en un dèficit d’aquests minerals, però amb tècniques de preparació adequades dels aliments i amb una dieta variada que inclogui moltes verdures i hortalisses, podem beneficiar-nos de les propietats saludables dels fitats i al mateix temps absorbir al màxim els nutrients dels aliments.
Aquestes tècniques són:
– Remull prolongat de les llegums (12-18 hores), rebutjant l’aigua de remull abans de coure-les.
– Fermentant el pa integral amb llevat mare es redueix en més d’un 90% el contingut en fitats, el que permet una absorció òptima dels nutrients del cereal. Aquest pa és molt digestiu i un dels primers cereals que hauríem de donar als nadons a partir dels 6 mesos.
– Prenent altres aliments fermentats com iogurt i quefir (imatge) (de llet de vaca o soja), tempeh i miso. El miso és molt salat i és millor esperar fins que el nadó tingui un any. El tempeh es pot donar ben cuinat i una mica triturat des dels 8-9 mesos.
– Torrant suaument o remullant la fruita seca.
– Prenent en cada àpat aliments rics en vitamina C, que contraresta molt eficaçment l’efecte dels fitats en l’absorció dels minerals. En els nadons petits l’ideal és preparar els purés de llegums amb verdures i hortalisses; i afegir als purés de fruites una culleradeta de fruits secs ben mòlts (nous, ametlles). Quan el nen / a ja va menjant més sòlids és important acostumar-lo a que sempre hi hagi verdures, hortalisses i / o una mica de fruita en cada àpat.
Els cereals integrals i els llegums són dos dels aliments més nutritius i saludables que existeixen i no hem de limitar-los en la dieta dels nens per una por injustificat als fitats.
Autora: Miriam Martínez, Metge Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
Bio Eco Actual Novembre 2016
