Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales (al igual que las vitaminas, necesitamos incluirlos en nuestra dieta porque nosotros no los podemos producir). El ácido linolénico (ALA) es el principal omega-3 y se encuentra en las semillas de lino y chía, en las nueces, en el cáñamo, y en menor concentración en otros alimentos vegetales como la soja y las verduras de hoja verde.
El ácido docoxahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentanoico (EPA) derivan del ALA. Los sintetizan las algas marinas y la mejor fuente son los peces (que los obtienen al comer estas algas) o el aceite obtenido directamente de las algas. Algunos huevos pueden contener pequeñas cantidades de DHA si el pienso que recibieron las gallinas estaba fortificado.
Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel importante en la salud cerebral y cardiovascular
Del EPA se derivan unas sustancias llamadas prostaglandinas con efectos anti-inflamatorios. El DHA es muy abundante en el cerebro y su déficit se ha relacionado con un peor desarrollo intelectual y visual en los niños. Durante el embarazo el EPA y el DHA podrían ayudar a prevenir el parto prematuro y el bajo peso al nacimiento.
Las familias vegetarianas y veganas deben asegurarse de que su dieta y la de sus hijos sea rica en ALA (nueces, lino, chía, soja). La mayoría de las personas no necesitan tomar directamente EPA y DHA ya que podemos obtener la cantidad mínima necesaria a partir del ALA, siempre que tomemos suficiente ALA y que nuestra dieta tenga una composición de grasas adecuada. El exceso de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6 (girasol, algodón, uva, sésamo) dificulta la producción de DHA y EPA y es mejor evitarlos en lo posible. El mejor aceite para cocinar y aliñar es el aceite de oliva virgen.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia sí deberían tomar un suplemento diario de EPA y DHA obtenido del aceite de microalgas (aceite 100% vegetal), ya que los requerimientos en esta etapa son muy altos. Los bebés alimentados con fórmula deben ser suplementados con 100 mg diarios de EPA + DHA; los bebés amamantados reciben la cantidad suficiente de la leche de sus madres. A partir de los 6 meses debemos añadir una fuente de omega 3 vegetal en la alimentación del bebé, por ejemplo una cucharadita de aceite virgen de lino en el puré de verduras (tras terminar la cocción) dos veces por semana, o una cucharada de nueces bien molidas en las gachas de avena, en la papilla de frutas o en cualquier otro plato que le guste al bebé, también dos veces por semana.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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