Els àcids grassos omega-3 són nutrients essencials (igual que les vitamines, necessitem incloure’ls en la nostra dieta perquè nosaltres no els podem produir).

L’àcid linolènic (ALA) és el principal omega-3 i es troba en les llavors de lli i chia, en les nous, en el cànem, i en menor concentració en altres aliments vegetals com la soja i les verdures de fulla verda.

L’àcid docoxahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentanoic (EPA) deriven de l’ALA. Els sintetitzen les algues marines i la millor font són els peixos (que els obtenen en menjar aquestes algues) o l’oli obtingut directament de les algues. Alguns ous poden contenir petites quantitats de DHA si el pinso que van rebre les gallines estava fortificat.

Els àcids grassos omega-3 són molt importants en la salut cerebral i cardiovascular. Del EPA es deriven unes substàncies anomenades prostaglandines amb efectes antiinflamatoris. El DHA és molt abundant en el cervell i el seu dèficit s’ha relacionat amb un pitjor desenvolupament intel·lectual i visual en els nens. Durant l’embaràs el EPA i el DHA podrien ajudar a prevenir el part prematur i el baix pes al naixement.

nutricion infantil omega3

Les famílies vegetarianes i veganes s’han d’assegurar que la seva dieta i la dels seus fills sigui rica en ALA (nous, lli, chia, soja). La majoria de persones no necessiten prendre directament EPA i DHA ja que podem obtenir la quantitat mínima necessària a partir de l’ALA, sempre que prenguem suficient ALA i que la nostra dieta tingui una composició de greixos adequada. L’excés d’olis vegetals rics en àcids grassos omega-6 (gira-sol, cotó, raïm, sèsam) dificulta la producció de DHA i EPA i és millor evitar-los en el possible. El millor oli per cuinar i amanir és l’oli d’oliva verge.

Les dones embarassades i en període de lactància sí haurien de prendre un suplement diari d’EPA i DHA obtingut de l’oli de microalgues (oli 100% vegetal), ja que els requeriments en aquesta etapa són molt alts. Els nadons alimentats amb fórmula han de ser suplementats amb 100 mg diaris d’EPA + DHA; els nadons alletats reben la quantitat suficient de la llet de les seves mares. A partir dels 6 mesos hem d’afegir una font d’omega-3 vegetal en l’alimentació del nadó, per exemple una culleradeta d’oli verge de lli al puré de verdures (després d’acabar la cocció) dues vegades per setmana, o una cullerada de nous ben mòltes a les farinetes de civada, als purés de fruites o en qualsevol altre plat que li agradi al nadó, també dues vegades per setmana.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge Pediatra
Bio Eco Actual Abril 2017