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Desayunos y meriendas saludables para niños vegetarianos. Los desayunos y las meriendas deberían ser ratos de alegría y disfrute, pero en ocasiones se convierten en un momento de tensión y conflicto en casa. Esto suele deberse a las ideas preconcebidas que tenemos sobre estas comidas. Lo que sigue te va a sorprender, pero es cierto: no es imprescindible ni desayunar ni merendar. Lo importante es el conjunto de lo que comamos a lo largo del día, no tanto cómo lo repartamos.

Aunque en general es positivo desayunar, a algunos niños les cuesta mucho hacerlo en cuanto se levantan. En vez de pelearnos con ellos o aceptar que coman cualquier cosa para que no se vayan al colegio “con el estómago vacío”, es mucho mejor prepararles algo saludable y que lo coman más adelante, cuando les entre hambre.

Si no, terminaremos aceptando y fomentando que coman cosas perjudiciales como galletas, bollos, cereales refinados y azucarados, leche con chocolate etc. Para comer estas cosas, es mejor no comer nada.

Los desayunos y meriendas tampoco necesitan seguir un patrón rígido. No hay unos alimentos específicos que debamos desayunar, y no es necesario seguir el esquema cereal + fruta + lácteo. Es importante que cada niño coma lo que más le apetezca, intentando que desayuno y merienda complementen la comida del mediodía y la cena. En cada cultura se comen diferentes cosas para desayunar y todas son igualmente válidas. ¡Muchos japoneses desayunan sopa de miso!

Algunas ideas saludables y nutritivas:

Pan integral: con hummus, con aguacate, con tomate y queso (puede ser queso vegetal), con mantequilla de cacahuetes y mermelada de arándanos, con mantequilla de almendras, con paté vegetal, con escalibada.

Tortitas de arroz, trigo o maíz con fiambre vegetal.

Gachas de avena con compota de manzana y nueces

Macedonia de frutas. Pera cortada en cuartos y untada en mantequilla de cacahuetes. Fresas con cobertura de chocolate negro. Zumo de naranja o pomelo.

Yogur (puede ser de soja) con muesli y avellanas.

Hummus con zanahorias y otros crudités.

Nachos con guacamole

Mezcla de frutos secos, semillas (de girasol, de calabaza), y frutas desecadas como albaricoques, dátiles, higos y pasas.

 Batidos. Se pueden dejar preparados la noche anterior, por lo que son una gran ayuda si nuestros hijos se levantan con ganas de tomar algo pero no tenemos mucho tiempo; y también para los niños a los que les cuesta comer sólido por la mañana, pero que tienen menos dificultad para beber. Posibles combinaciones: leche vegetal, plátano, cacao sin azúcar y mantequilla de cacahuete; leche, fresas, plátano y mantequilla de almendras; melocotón y yogur; etc.

– Durante las vacaciones y fines de semana podemos hacer algo más sofisticado, como bizcocho casero de zanahorias, pancakes o crepes, huevos revueltos (o tofu revuelto) con alubias con tomate y salchicha vegetal, mousse de mango y semillas de chía, etc.

Recuerda que lo importante es ofrecer alimentos saludables de forma consistente. Lo que los niños vean comer en casa es lo que aprenderán a comer.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Médica Pediatra

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2 Comentarios

  1. Buena iniciativa, me gustaría ver un acercamiento hacia productos menos procesados, cogiendo lo mejor de la dieta Paleo y la vegetariana.
    Pan integral si pero que mas da si viene de GMOs o trae un montón de aditivos, etc. Así como la mantequilla de cacahuete. Yo me hago la mia de Almendras, pero la leche no y me ofende ver el engaño cuando la compras. Lo que menos trae es almendra y verifico todas, en Mercadona no hay ni una buena.
    Asimismo yo no puedo recomendar a nadie leche de soja, soja o Tofu. Ya que no la hay bio y los estrógenos tiene su efecto adverso, así como su cultivo
    También veo cierta inconsistencia en no recomendar azúcar pero sí recomendar hacer pasteles los cuales llevan… entiendo que en caso de usar azúcar que sea de caña o lo que sea pero no la blanca. Así como la sal, alejarse al 100% de la sal de mesa alterada y escoger sal 100% pura, celta, o del Himalaya.
    Es un tema tan interesante y extenso que podríamos hablar una tarde entera disfrutando una kombucha casera 🙂
    Un abrazo

    • Hola JDaniel:
      Muchas gracias por tu comentario.
      Prueba la leche de almendras ecológica de Ecomil: Bio Almendras Nature Calcio. Tiene un 7% de almendras y calcio y otros minerales procedentes de algas marinas. Y nada de azúcar.
      La soja NO tiene estrógenos. Ni uno. Los estrógenos solo los producimos los animales y la soja es una legumbre. Hay muchas marcas ecológicas excelentes que producen leche de soja, tofu, tofu fermentado y tempeh. Mira por ejemplo Taifun, elabora todos su productos son soja ecológica europea.
      Los pasteles se pueden preparar con plátanos, dátiles y otras frutas secas. No hay necesidad de añadir azúcar a ningún pastel. Ni siquiera siropes o similares.
      La sal del Himalaya, muy pura no es. Procede de minas, y su extracción tiene los mismos problemas que cualquier otro producto extraido de minas. Hay que quitarle las impurezas. Los mineros trabajan en condiciones no muy buenas, por decirlo suavemente (Pakistán no destaca por sus derechos laborales). Y la sal tiene que atravesar medio planeta para llegar a nuestra mesa, muy sostenible tampoco es.
      Saludos,

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