La vitamina D está ligada al sol y en los meses de invierno tenemos que prestar atención para no caer en déficit. Las personas mayores de 50 años y los bebés son los más susceptibles a tener deficiencias por franja de edad, pero las necesidades de vitamina D dependen de otros factores. Por ejemplo, las personas obesas necesitan más que las delgadas; por latitud, las del norte necesitan más que las del sur.

Cómo obtener vitamina D vegana

La vitamina D actúa como una hormona y cada día se le conocen más funciones.  Aparte de su papel en el metabolismo óseo (ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes), también es muy importante en la modulación del sistema inmunitario. Ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades autoinmunes (hipotiroidismo, psoriasis, vitíligo, artritis o fibromialgia), activa las defensas contra las infecciones por virus y bacterias (en invierno, de la gripe y otras enfermedades respiratorias) y es protector contra el cáncer.

La manera más sencilla de saber cómo están nuestros niveles de vitamina D es analizando la hidroxivitaminaD [25 (OH)D] en sangre. Los niveles óptimos se sitúan entre 40-80 ng/mL. Valores menores de 40 ng/mL ya indican una insuficiencia.

Fuentes de vitamina D

Muy pocos alimentos contienen vitamina D y principalmente son de origen animal. Aunque sean en forma de vitamina D3 (colecalciferol) no proporcionan niveles suficientes para cubrir las necesidades diarias.  También hay alimentos de origen vegetal como las setas (champiñones y hongos maitake) que, en presencia de la luz solar, sintetizan vitamina D2 (ergocalciferol).

Los niveles óptimos se sitúan entre 40-80 ng/mL. Valores menores de 40 ng/mL ya indican una insuficiencia

En cualquier caso, la principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. La piel sintetiza vitamina D3 gracias a los rayos ultravioleta-B del sol y ésta se mantiene en el cuerpo el doble de tiempo que la obtenida por los alimentos. Durante los meses de noviembre a febrero la inclinación del sol no es óptima y tenemos que controlar si tenemos suficientes reservas en nuestro organismo.

A partir de marzo, nos podemos empezar a exponer al sol entre 10 y 20 minutos cada día sin protección solar. A medida que avancen los meses hacia el verano necesitaremos menos tiempo de exposición, pero siempre es mejor hacerlo de manera progresiva y continuada que estar un día mucho tiempo y otro nada.

Suplementos

Dentro de la complementación, encontramos también dos formas: la vitamina D2 y la vitamina D3. La mayoría de suplementos de Vitamina D3 se derivan de la lanolina de la lana de oveja, no siendo aptos para veganos.

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Autora: Lluca Rullan, Periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa.

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