La vitamina D està lligada a el sol i en els mesos d’hivern hem de fer atenció per no caure en dèficit. Les persones majors de 50 anys i els nadons són els més susceptibles a tenir deficiències per franja d’edat, però les necessitats de vitamina D depenen d’altres factors. Per exemple, les persones obeses en necessiten més que les primes; per latitud, les de nord en necessiten més que les del sud; per color de pell, les fosques en necessiten més que les blanques, i a l’hivern, tots en necessitem més que a l’estiu.
La vitamina D actua com una hormona i cada vegada se li coneixen més funcions. A part del seu paper en el metabolisme ossi (ajuda a fixar el calci i el fòsfor en els ossos i dents), també és molt important en la modulació del sistema immunitari. Ajuda a disminuir el risc de malalties autoimmunes (hipotiroïdisme, psoriasi, vitiligen, artritis o fibromiàlgia), activa les defenses contra les infeccions per virus i bacteris (a l’hivern, de la grip i altres malalties respiratòries) i és protector contra el càncer (especialment de mama i colorectal).
La manera més senzilla de saber com estan els nostres nivells de vitamina D és analitzant la hidroxivitaminaD [25 (OH) D] en sang. Els nivells òptims se situen entre 40-80 ng / ml. Valors menors de 40 ng / ml ja indiquen una insuficiència.
Fonts de vitamina D
Molt pocs aliments contenen vitamina D i principalment són d’origen animal. Encara que siguin en forma de vitamina D3 (colecalciferol) no proporcionen nivells suficients per cobrir les necessitats diàries. També hi ha aliments d’origen vegetal com els bolets (xampinyons i fongs maitake) que, en presència de la llum solar, sintetitzen vitamina D2 (ergocalciferol).
Els nivells òptims se situen entre 40-80 ng / ml. Valors menors de 40 ng / ml ja indiquen una insuficiència
En qualsevol cas, la principal font de vitamina D és gràcies a l’exposició a el sol. La pell sintetitza vitamina D3 gràcies als raigs ultraviolats-B del sol i aquesta es manté en el cos el doble de temps que l’obtinguda pels aliments. Durant els mesos de novembre a febrer la inclinació del sol no és òptima i hem de controlar si tenim suficients reserves al nostre organisme.
A partir de març, ens podem començar a exposar a el sol entre 10 i 20 minuts cada dia sense protecció solar. A mesura que avancin els mesos cap a l’estiu necessitarem menys temps d’exposició, però sempre és millor fer-ho de manera progressiva i continuada que no estar un dia molt temps i un altre gens. Sabrem quan en tenim suficient quan la pell prengui un color vermellós o notem que el sol ja és molest. Els mesos d’estiu evitarem les hores centrals de 12 a 16 h.
Suplements
Dins de la complementació, en trobem també dues formes: la vitamina D2 i la vitamina D3. La vitamina D3 es converteix més ràpid en la forma activa i té una vida útil més llarga, sent més eficaç que la vitamina D2. El problema és que la majoria de suplements de Vitamina D3 deriven de la lanolina de la llana d’ovella, no sent aptes per a vegans.
Persones amb baixa exposició al sol i amb certes patologies (autoimmunes, cardiovasculars o osteomalàcia, entre d’altres) són les més susceptibles de prendre suplements de vitamina D, més enllà dels mesos d’hivern.
Autora: Lluca Rullan, Periodista especialitzada en nutrició i salut natural. Dietista amb perspectiva integrativa.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Febrer 2020
