Los boniatos figuran en la lista de alimentos más importantes del mundo, tras el arroz, el trigo, el maíz y la mandioca. Son una gran fuente de hidratos de carbono y destacan muy especialmente por su alto contenido en betacarotenos antioxidantes, precursores de la vitamina A, así como en vitaminas C, B y minerales como hierro y potasio.

Saca el máximo partido a los boniatos

Boniatos asados

La forma más ligera de comerlos es asarlos, sin aderezos, apreciándolos en estado puro. En la brasa parecen piedras, y una vez pelados se ofrecen incandescentes como un magma humeante, lleno de aroma y sabor. Al horno, se asan durante una hora a 190º C y sirven de tentempié o de merienda, que se puede llevar a la escuela, o como cena con una ensalada. Pero más allá de asados, se abre un abanico de posibilidades culinarias diversas.

Recetas dulces con boniatos

Los de pulpa muy anaranjada son los más dulces y se usan para repostería. Se utilizan para hacer compotas, como relleno de empanadillas y hojaldres, en galletas, confituras y como ingrediente de pasteles. Para ello se acostumbran a cocer con piel durante 20 minutos y se pelan antes de mezclarlos con el resto de ingredientes como almendra, piñones o higos, pasas, dátiles y ciruelas desecadas. También es amigo de la ralladura de limón, la canela y la vainilla. Combina bien y contrasta su sabor  con frutos secos como almendras y piñones,  y con frutas dulces de temporada, como las granadas.

  • En mazapanes, como masa para elaborar “Panellets”, con almendra y azúcar.
  • Para rellenar empanadillas y hojaldres, con panela, ralladura de limón y canela.
  • En brownies, con dátiles, almendras, cacao y harina.
  • En panes, junto a la masa de harina y levadura.

Recetas saladas con boniatos

Su valor alimenticio y su sabrosa pulpa los hacen indicados en la elaboración de muchos platos. Los de pulpa más clara son un ingrediente muy apreciado en potajes, estofados y purés. Pelados y a trozos, combinan bien con cebolla y hortalizas que contrastan colores y sabores, como el pimiento verde o el puerro. Su sabor se potencia con especias picantes, como la pimienta.

  • Asado por la mitad y relleno de salteado de verduras.
  • Salteado con cebolla, setas y tofu.
  • En paté, con yogur de soja, perejil y especias.
  • En hamburguesas, con alubias, arroz y cebolla.
  • En estofado, con seitán, cebolla, tomate y comino.
  • En rebanadas chips, asadas al horno o fritas, con romero, pimentón y hierbas.
  • En dahl de lentejas coral, con jengibre, cebolla, zanahoria, curry y cilantro.
  • Como complemento ideal de ensaladas ligeras.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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Bio Eco Actual Noviembre 2020

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