Hace poco hablábamos de los alimentos que dificultan el sueño. Afortunadamente, también hay alimentos que tomados por la noche pueden ayudar a los niños a conciliar mejor el sueño.

Alimentos que facilitan el sueño infantil

Facilitar el sueño

Cuando llega la oscuridad nocturna nuestro cerebro produce melatonina. Esta hormona induce el sueño de forma muy efectiva, además de ser un poderoso antioxidante. Para asegurar la producción de melatonina es importante reducir las luces en casa a partir de la hora de la cena, incluidas las que provienen de ordenadores, TV, y cualquier otra pantalla. La falta de oscuridad es el factor más importante que influye en el déficit de melatonina y en la mala calidad del sueño nocturno.

Alimentos que facilitan el sueño

El cerebro produce melatonina a partir del aminoácido triptófano, con la ayuda de varios minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina B6. Por ello los alimentos ricos en estas sustancias pueden ser especialmente valiosos en la merienda y en la cena. Por ejemplo, un plátano contiene la mitad de las necesidades de vitamina B6 a los cinco años, además de pequeñas cantidades de melatonina ya formada, y minerales como el potasio y el magnesio que ayudan en la relajación muscular. Otros alimentos ricos en melatonina natural son las cerezas, el arroz, la avena, la cebada, las nueces, las semillas de girasol y de lino, los espárragos, los tomates, las aceitunas y el brócoli.

La falta de oscuridad es el factor más importante que influye en el déficit de melatonina y en la mala calidad del sueño nocturno

La cena debería incluir verduras y cereales integrales, patatas o boniatos; además de una pequeña cantidad de alimentos ricos en proteínas como el tofu o el tempeh, o frutos secos como las nueces y las almendras. Una sopa de cebada y verduras, un boniato al horno con mantequilla de cacahuetes, una crema de brócoli, patatas y tofu, unas gachas de avena con leche de soja, plátano y mantequilla de almendras, o una ensalada de tomates y nueces con un risotto de espárragos son ejemplos de menús ricos en melatonina, en vitamina B6 y en hidratos de carbono complejos que van a facilitar una larga noche de descanso.

Cuándo comer

Además de qué comer, el cuándo es importante. Los niños deberían cenar al menos dos horas antes de la hora de ir a dormir, idealmente tres, para que la primera parte de la digestión esté terminada. Los niños y niñas más pequeños pueden necesitar un tentempié antes de acostarse: este debe ser ligero, y contener una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, una barrita casera de avena, o media rebanada de pan con mantequilla de almendras. Medio vaso de leche de soja o de avena templada también puede ser útil- hay que procurar que no beban demasiado para que no tengan que levantarse a orinar en mitad de la noche.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra

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Bio Eco Actual Diciembre 2020

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