Fa poc parlàvem dels aliments que dificulten el son. Afortunadament, també hi ha aliments que presos al vespre poden ajudar els nens a agafar millor el son.
Facilitar el son
Quan arriba la foscor nocturna el nostre cervell produeix melatonina. Aquesta hormona indueix el son de forma molt efectiva, a més de ser un poderós antioxidant. Per assegurar la producció de melatonina és important reduir els llums a casa a partir de l’hora del sopar, incloses les que provenen d’ordinadors, TV, i qualsevol altra pantalla. La manca de foscor és el factor més important que influeix en el dèficit de melatonina i en la mala qualitat del son nocturn.
Aliments que faciliten el son
El cervell produeix melatonina a partir de l’aminoàcid triptòfan, amb l’ajuda de diversos minerals i vitamines, entre les que destaca la vitamina B6. Per això els aliments rics en aquestes substàncies poden ser especialment valuosos en el berenar i en el sopar. Per exemple, un plàtan conté la meitat de les necessitats de vitamina B6 als cinc anys, a més de petites quantitats de melatonina ja formada, i minerals com el potassi i el magnesi que ajuden a la relaxació muscular. Altres aliments rics en melatonina natural són les cireres, l’arròs, la civada, l’ordi, les nous, les llavors de gira-sol i de lli, els espàrrecs, els tomàquets, les olives i el bròquil.
La manca de foscor és el factor més important que influeix en el dèficit de melatonina i en la mala qualitat del son nocturn
El sopar hauria d’incloure verdures i cereals integrals, patates o moniatos; a més d’una petita quantitat d’aliments rics en proteïnes com el tofu o el tempeh, o fruits secs com les nous i les ametlles. Una sopa d’ordi i verdures, un moniato al forn amb mantega de cacauets, una crema de bròquil, patates i tofu, unes farinetes de civada amb llet de soja, plàtan i mantega d’ametlles, o una amanida de tomàquets i nous amb un risotto d’espàrrecs són exemples de menús rics en melatonina, en vitamina B6 i en hidrats de carboni complexos que facilitaran una llarga nit de descans.
Quan menjar
A més de què menjar, el quan és important. Els nens haurien de sopar al menys dues hores abans de l’hora d’anar a dormir, idealment tres, perquè la primera part de la digestió estigui acabada. Els nens i nenes més petits poden necessitar un refrigeri abans d’anar a dormir: aquest ha de ser lleuger, i contenir una petita quantitat d’hidrats de carboni, per exemple, una barreta casolana de civada, o mitja llesca de pa amb mantega d’ametlles. Mig got de llet de soja o de civada temperada també pot ser útil- cal procurar que no beguin massa perquè no s’hagin d’aixecar a orinar a mitjanit.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge Pediatre
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2020
