Procurar una alimentación variada y equilibrada para nuestros pequeños es una preocupación común en la mayoría de los padres. Si queremos ofrecer alimentos realmente nutritivos, las legumbres no deberían faltar en su plato.
Fuente de fibra y proteínas
Las legumbres son ricas en fibra, proteínas, carbohidratos y por supuesto vitaminas, minerales y antioxidantes. Las más conocidas son las lentejas, los garbanzos y las alubias, pero hay una gran variedad ya que los guisantes, la soja o los cacahuetes también son legumbres y nos permiten crear un enorme abanico de formatos y platos diferentes.
Las legumbres son ricas en fibra, proteínas, carbohidratos y por supuesto vitaminas, minerales y antioxidantes
Las proteínas son especialmente importantes para los niños ya que intervienen en su correcto crecimiento y desarrollo. El aporte proteico de las legumbres en una dieta equilibrada las convierte en un sustituto ideal a la carne o el pescado en las dietas vegetarianas y veganas. A esto hay que añadir, además, su bajo contenido en grasa.
Beneficios
Tomar legumbres al menos 3 o 4 veces por semana evitará problemas de estreñimiento ya que aportarán una buena cantidad de fibra. Además, hará que nuestros niños y niñas se acostumbren a digerirlas poco a poco desde pequeños y garanticen un buen funcionamiento de su sistema digestivo.
Tanto en el caso de niños muy pequeños, a partir de 6 meses, como en el caso de sensibilidad o aparición de flatulencias, existen formatos de legumbres peladas como las lentejas rojas, judías mungo o garbanzos que ayudarán a digerirlas mejor ya que se habrá retirado una parte de la fibra, que es la responsable de estas molestias.
Las proteínas son especialmente importantes para los niños ya que intervienen en su correcto crecimiento y desarrollo
Cómo incluirlas en el menú
A continuación, os proponemos algunas ideas sencillas para incluir más legumbres en el plato de los pequeños.
- Hummus: tan sólo necesitas triturar 1 taza de garbanzos cocidos con 2 cucharadas de tahini, zumo de medio limón, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva. Esta crema es perfecta para tomar con pan, verduras o a cucharadas. Y aunque lo tradicional es prepararlo con garbanzos, si usamos lentejas o alubias tendremos un untable delicioso.
- Hamburguesas: procesar 1 taza de cualquier legumbre cocida y bien escurrida con varias cucharadas de copos de avena, condimentar al gusto con ajo, perejil o especias y formar un disco. Reposar un ratito para que compacte y cocinar a la plancha.
- Revuelto de tofu: el tofu, al elaborarse a partir de soja, tiene un aporte interesante de proteína completa. Para hacer un revuelto sólo hay que chafar un tofu blando o sedoso y cocinar en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva. Añadir un toque de sal y de cúrcuma y dejar que se seque un poco. Condimentar al gusto con perejil y servir sobre una tostada, como acompañamiento de unas verduras o en un sándwich.
- Crema de cacahuete: El cacahuete es una legumbre en lugar de un fruto seco por lo que utilizar este puré a modo de mantequilla aportará grasa saludable además de proteínas.
Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición
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