El calcio tiene gran importancia en muchas reacciones y funciones de nuestro organismo, pero hay una que nos preocupa especialmente, la correcta formación y desarrollo de los huesos. En el caso de los niños y adolescentes sus requerimientos son superiores por lo que es clave que el calcio que necesita su organismo provenga de la comida y no de de sus huesos.

calcio vegetal
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Absorción de calcio

Pero no todos los alimentos nos proveen de calcio de la misma manera ya que su absorción puede ser muy diferente. En el caso de las verduras de la familia de las coles, el calcio se obtiene realmente bien mientras que, en el caso de las espinacas, su absorción es bastante peor debido a su contenido en oxalatos.

Otros alimentos que no deberían faltar para los niños, y también para los adultos, si nos preocupa el aporte de calcio son las legumbres, el tofu (especialmente si está cuajado con sales de calcio), semillas como el sésamo o la chía, las almendras y algunas frutas como las naranjas, los higos secos, los orejones de albaricoque o las pasas y las ciruelas secas. Además, podemos usar yogures o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, ya que su absorción será excelente.

El brócoli, el repollo y las coles de Bruselas tienen un contenido alto y de buena absorción de calcio

Algunas ideas y trucos para aumentar estos alimentos en el plato de nuestros hijos pueden ser:

  • Usar cremas de almendra o de sésamo (tahini): para preparar salsas para mojar verduras, para crear aliños de ensaladas o como sustituto de la mantequilla en las tostadas.
  • Incrementar el consumo de coles: tanto el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas o cualquier otra col tienen un contenido alto y de buena absorción de calcio. Añadir repollo cortado muy fino en platos de noodles, arroz o salteados es una manera sencilla, sabrosa y rápida de incluirlo.
  • Tomar legumbres a diario: se pueden hacer hamburguesas, incluirlas en purés o recurrir al bocadillo de pan integral y hummus en la merienda.
  • No te olvides del tofu: es muy versátil y rico en calcio. Puedes prepararlo a la plancha, salteado con brócoli o cualquier otra verdura, usarlo triturado en cremas de verduras o en revuelto. Condimenta con hierbas aromáticas para potenciar su contenido en calcio a la vez que mejoras su sabor.
  • Tomar lácteos vegetales enriquecidos: tanto los yogures como las bebidas vegetales enriquecidas son una manera muy sencilla de garantizar un buen aporte de calcio a nuestros pequeños. Si las encuentras sin azúcar serán más saludables.

Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición

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Bio Eco Actual Diciembre 2022

1 COMENTARIO

  1. Interesante el artículo sobre el calcio. Sin embargo casi nunca escucho nada sobre las algas, siendo nuestro país un gran productor en cantidad y calidad

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