El calci té gran importància en moltes reaccions i funcions del nostre organisme, però n’hi ha una que ens preocupa especialment, la correcta formació i desenvolupament dels ossos. En el cas dels nens i adolescents, els seus requeriments són superiors, per la qual cosa és clau que el calci que necessita el seu organisme provingui del menjar en lloc dels ossos.
Absorció de calci
Però no tots els aliments ens proveeixen de calci de la mateixa manera, ja que la seva absorció pot ser molt diferent. En el cas de les verdures de la família de les cols, el calci s’obté realment bé mentre que, en el cas dels espinacs, la seva absorció és força pitjor degut al seu contingut en oxalats.
Altres aliments que no haurien de faltar per als nens, i també per als adults, si ens preocupa l’aportació de calci són els llegums, el tofu (especialment si està quallat amb sals de calci), llavors com el sèsam o la xia, les ametlles i algunes fruites com les taronges, les figues seques, les orellanes d’albercoc o les panses i les prunes seques. A més, podem fer servir iogurts o begudes vegetals enriquides en calci ja que la seva absorció serà excel·lent.
El bròquil, la col i les cols de Brussel·les tenen un contingut alt i de bona absorció de calci
Algunes idees i trucs per augmentar aquests aliments al plat dels nostres fills poden ser:
- Usar cremes d’ametlla o de sèsam (tahini): per preparar salses per sucar verdures, per crear amaniments d’amanides o com a substitut de la mantega a les torrades.
- Incrementar el consum de cols: tant el bròquil, la col, les cols de Brussel·les o qualsevol altra col tenen un contingut alt i de bona absorció de calci. Afegir col de cabdell tallada molt fina en plats de noodles, arròs o saltats és una manera senzilla, saborosa i ràpida d’incloure-ho.
- Prendre llegums diàriament: es poden fer hamburgueses, incloure-les en purés o recórrer a l’entrepà de pa integral i hummus al berenar.
- No oblidis el tofu: és molt versàtil i ric en calci. Pots preparar-lo a la planxa, saltat amb bròquil o qualsevol altra verdura, triturat en cremes de verdures o en remenat. Condimenta amb herbes aromàtiques per potenciar-ne el contingut en calci alhora que millores el seu sabor.
- Prendre lactis vegetals enriquits: tant els iogurts com les begudes vegetals enriquides són una manera molt senzilla de garantir una bona aportació de calci als nostres petits. Si les trobes sense sucre seran més saludables.
Autors: Iván Iglesias, Chef i professor de cuina vegana i Estela Nieto, psicòloga, Màster en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrició.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2022
