El nopal, Opuntia ficus-indica, es una planta arbustiva del genero Opuntia perteneciente a la familia de las cactáceas. Se le conoce comúnmente por higuera de pala, higuera de Indias, higuera chumba, penca o chumbera. Es originaria de Mesoamérica.
Naturalizada, se encuentra ampliamente distribuida por el mundo ya que ha sido cultivada con profusión. Las primeras referencias históricas al nopal se remontan al Virreinato de la Nueva España. En Europa se introdujo en el siglo XVI a fin de aprovechar los suelos poco productivos del sur de la península ibérica, desde donde pasó al norte de África e Italia. Su fruto es el higo chumbo. De forma ovalada tiene una longitud de 5 a 11 cm y un peso variable que puede llegar hasta los 200 gr. Está compuesto por una capsula de piel gruesa, espinosa, que contiene una pulpa abundante repleta de semillas.
El nopal ha formado parte de la dieta de las culturas mesoamericanas, en el espacio que comprendía desde la parte meridional de México hasta Costa Rica. Solo se consumen los tallos de las plantas jóvenes y los frutos. Los tallos son ricos en agua, entre el 90 y 92% de su peso, y se toman de manera similar a cualquier verdura, preparándose con ellos ensaladas en crudo, hervidos en guisos o a la plancha, solos o acompañando otros platos, en licuados, zumos y dulces. Su valor calórico es bajo, 16 kcal por cada 100 gramos, aportando 3,3 g de hidratos de carbono, 1,4 g de proteínas y 0,1 g de grasa. Contiene minerales como calcio, potasio, magnesio, sodio, hierro, y vitaminas A, B2, B3 y B6, C, K, E y clorofila. Es rico en fibra soluble e insoluble, proporcionando 4 g de fibra dietética como lignina, celulosa, hemicelulosa, pectina y mucílagos. La fibra ejerce un efecto saciante, reduce la absorción de grasa a nivel intestinal y evita el estreñimiento.
El nopal, un superalimento que aporta grandes beneficios a la salud
Su fruto, el higo chumbo, es más calórico que los tallos. Aporta 41 kcal por cada 100 gramos, con un contenido de hidratos de carbono de 9,57 g, 0,51 g de grasa de, y 0,73 g de proteínas. Se puede tomar tal cual, en sabrosos batidos de colores brillantes, en jaleas y dulces. Es muy rico en vitamina C. Una pieza de tamaño mediano aporta el 25 por ciento del nivel de ingesta diaria recomendado. El consumo regular de este alimento, por ser tan rico en vitamina C y antioxidantes, ayuda a disminuir el riesgo de padecer cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular, y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
El nopal puede actuar disminuyendo los niveles de azúcar en sangre en personas que padecen diabetes tipo 2. Se ha observado que tras la ingesta de nopal se dan en algunas personas reducciones de los niveles de azúcar en la sangre entre un 17% y un 46%. Aún no se han llevado a cabo suficientes estudios que evidencien que el uso diario prolongado de nopal puede reducir de forma permanente los niveles de azúcar en la sangre.
Actúa frente al colesterol alto en la sangre disminuyéndolo. Recientes investigaciones han demostrado que el consumo diario durante cuatro semanas de pulpa de nopal reduce el colesterol total, la lipoproteína de baja densidad LDL o colesterol malo, y los niveles de triglicéridos en personas con colesterol alto. Asimismo, se ha observado que no afecta a los niveles de lipoproteínas de alta densidad, las HDL o colesterol bueno. Todo ello hace del nopal, un superalimento saludable a incluir en la dieta.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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