El hierro es un mineral indispensable en nuestra alimentación ya que de él dependen funciones muy importantes de nuestro organismo como la producción de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno a los tejidos, el apoyo al sistema inmunitario o incluso un funcionamiento cognitivo adecuado. En el caso de los niños es más importante aún, si cabe, debido a sus altos requerimientos. Por lo que optimizar el aporte de hierro en su alimentación adquiere mayor relevancia.
Existen dos tipos de hierro en los alimentos, el hierro hemo y el no hemo. El primero es el que encontramos en alimentos de origen animal, sobre todo carnes rojas. Mientras que el hierro no hemo se encuentra en verduras como las acelgas, las espinacas, los guisantes frescos, legumbres o en cereales integrales. Aunque la leche materna tiene un contenido relativamente bajo en hierro, este es muy fácil de absorber por lo que un bebé amamantado no necesita ningún otro aporte de hierro hasta los 6 meses. A partir de ese momento se pueden incorporar alimentos vegetales como verduras y legumbres para aumentar el aporte.
El hierro es un mineral indispensable en nuestra alimentación
Existen algunas recomendaciones que deberíamos seguir para que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se pueda aprovechar mejor:
- Apostar por cereales integrales. El hierro presente en estos alimentos se encuentra sobre todo en el germen y en el salvado por lo que si se trata de cereales refinados su cantidad se habrá visto muy reducida. Tostadas o bocadillos para la merienda de pan integral o elegir, siempre que sea posible, pastas integrales, será una forma sencilla y agradable de aumentar el hierro en la dieta infantil.
- Tostar las semillas y frutos secos. El simple acto de remojar y tostar ligeramente las semillas y los frutos secos en una sartén ayudará a eliminar los fitatos. Estas sustancias se fijan al hierro y lo hacen difícil de absorber.
- Remojo de las legumbres. Una de las ventajas de remojar las legumbres durante 12 horas es precisamente eliminar también los fitatos. Recuerda cambiar el agua y nunca cocinarlas con el agua de remojo.
- Combinar con vitamina C. Esta vitamina potencia la absorción de hierro y puede aumentarla hasta en un 400%. Añadir zumo de limón al hummus y a ensaladas verdes, tomar una naranja de postre o combinar con verduras como el pimiento o el brócoli.
Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición
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