El ferro és un mineral indispensable en la nostra alimentació ja que en depenen funcions molt importants del nostre organisme com la producció de glòbuls vermells, el transport d’oxigen als teixits, el suport al sistema immunitari o fins i tot un funcionament cognitiu adequat. En el cas dels nens és més important encara, degut als seus alts requeriments. Per això, optimitzar l’aportació de ferro en la seva alimentació adquireix més rellevància.
Hi ha dos tipus de ferro en els aliments, el ferro hemo i el no hemo. El primer és el que trobem a aliments d’origen animal, sobretot carns vermelles. Mentre que el ferro no hemo es troba en verdures com les bledes, els espinacs, els pèsols frescos, llegums o en cereals integrals. Encara que la llet materna té un contingut relativament baix en ferro, aquest és molt fàcil d’absorbir de manera que un nadó alletat no necessita cap altra aportació de ferro fins als 6 mesos. A partir d’aquest moment es poden incorporar aliments vegetals com ara verdures i llegums per augmentar l’aportació.
El ferro és un mineral indispensable en la nostra alimentació
Hi ha algunes recomanacions que hauríem de seguir perquè el ferro present als aliments d’origen vegetal es pugui aprofitar millor:
- Apostar per cereals integrals. El ferro present en aquests aliments es troba sobretot al germen i al segó per això, si es tracta de cereals refinats, la seva quantitat s’haurà vist molt reduïda. Torrades o entrepans per al berenar de pa integral o triar, sempre que sigui possible, pastes integrals, serà una forma senzilla i agradable d’augmentar el ferro a la dieta infantil
- Torrar les llavors i la fruita seca. El simple acte de remullar i torrar lleugerament les llavors i la fruita seca en una paella ajudarà a eliminar els fitats. Aquestes substàncies es fixen al ferro i el fan difícil d’absorbir.
- Remull dels llegums. Un dels avantatges de remullar els llegums durant 12 hores és precisament eliminar també els fitats. Recordeu canviar l’aigua i mai cuinar-les amb l’aigua de remull.
- Combinar amb vitamina C. Aquesta vitamina potencia l’absorció de ferro i la pot augmentar fins a un 400%. Afegir suc de llimona a l’hummus i a amanides verdes, menjar una taronja de postres o combinar amb verdures com el pebrot o el bròquil són alguns estratègies per optimitzar de manera senzilla l’aportació de ferro a l’alimentació dels nostres fills i filles.
Autors: Iván Iglesias, Chef i professor de cuina vegana i Estela Nieto, psicòloga, Master en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrició.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Octubre 2023
