La pubertad es la primera etapa de la adolescencia y ocurre entre los 8-13 años en las chicas y los 9-14 años en los chicos. Es una época de grandes cambios físicos, ya que el cuerpo se transforma y se prepara para la reproducción gracias al efecto principalmente de las hormonas sexuales.
Una buena nutrición es fundamental en este periodo, ya que los requerimientos por parte del cerebro y del resto del organismo, son enormes. Las necesidades de calorías aumentan mucho, y esto se traduce en hambre. Notaras que tu hijo/a tiene más apetito, come más cantidad y necesita hacer más comidas. En una dieta equilibrada las calorías deben proceder principalmente de los hidratos de carbono, que se encuentran en cereales, legumbres, tubérculos y frutas sobre todo. Una proporción más baja debería proceder de las grasas, sobre todo las de buena calidad, como las contenidas en nueces, otros frutos secos y semillas, el aguacate y pequeñas cantidades de aceite de oliva.
Si la alimentación ya era equilibrada y basada principalmente en comidas cocinadas en casa (guisos de legumbres con verduras, estofados de tofu o seitán con patatas, pasta con boloñesa de soja o lentejas, ensaladas con legumbres…) no es necesario hacer cambios, solo aumentar la cantidad de comida según el apetito y añadir tentempiés (fruta, yogur de soja, frutos secos, bocadillos) cuando sea necesario.
Las necesidades de hierro van a aumentar mucho tras el inicio de la menstruación, y algunas niñas se pueden quedar cortas. Si tu hija tiene reglas abundantes, o notas que empieza a estar más cansada que antes, consulta con tu pediatra porque podría ser conveniente comprobar sus niveles de hierro. Durante esta fase de la vida los huesos crecen y se hacen más densos, por lo que las necesidades de calcio y proteínas, que son los dos componentes principales, son muy altas. Otros minerales como el magnesio también juegan parte en la formación de hueso. Además, los y las adolescentes necesitan vitamina D para absorber el calcio en el intestino y vitamina K para fijarlo en los huesos.
El zinc es otro nutriente imprescindible en este momento vital y para garantizar un aporte adecuado es bueno incluir en la alimentación diaria semillas y levadura nutricional.
Durante esta etapa, los alimentos ecológicos son especialmente importantes, porque se ha demostrado repetidamente que la exposición a pesticidas puede alterar la edad y la velocidad en la que se produce la pubertad, y esto tendrá consecuencias en la salud durante el resto de la vida.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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