Vegetalia 04/04/2015
D’on puc obtenir proteïna vegetal d’alta qualitat?
Les proteïnes són nutrients fonamentals per a la nostra vida, ja que realitzen moltes funcions i molt importants, tant estructurals com immunològiques, enzimàtiques o homeostàtiques, per citar-ne algunes d’exemple.
Però saps per què hem d’afegir proteïnes a la nostra dieta? La resposta és que el nostre organisme no és capaç de sintetitzar tots els aminoàcids que necessita, les unitats bàsiques que componen les proteïnes. Els aminoàcids es divideixen entre els essencials, aquells que han de ser incorporats de manera directa al nostre organisme a través de l’alimentació, i els no essencials, els aminoàcids que pot sintetitzar el nostre cos.
Els aminoàcids essencials per a l’home són la valina, la leucina, la treonina, la lisina, el triptòfan, la metionina, la fenilalanina, la isoleucina i la histidina i es poden obtenir a través de proteïna animal i vegetal. Dins el món vegetal hi ha algunes fonts de proteïna d’alta qualitat, és a dir que contenen tots els aminoàcids essencials que necessitem, però a vegades un sol aliment no és prou complet proteicament. Per tal d’igualar la qualitat de la proteïna vegetal a l’animal podem fer combinacions entre aliments amb composició d’aminoàcids complementàries i d’aquesta manera formar aquesta proteïna ideal.
Fonts de proteïna vegetal completa:
– Tofu: conté un percentatge elevat de proteïnes de gran qualitat i els aminoàcids essencials en quantitats suficients. Al provenir de la soja, un llegum, si el barregem amb cereals, l’aportació proteica resultant serà encara més gran.
– Seitan: format per gluten de blat és un aliment proteic gairebé complet, d’alta qualitat i amb un alt contingut de proteïnes: 100 grams de seitan contenen un 18% de proteïnes*. A l’estar enriquit amb salsa de soja, kombu i gingebre*, incorpora la lisina, un aminoàcid essencial del qual els cereals en són més aviat deficitaris.
– Tempeh: El tempeh és el resultat de la fermentació del gra de soja i és un dels productes vegetals més rics en proteïnes: 19 grams de proteïnes de gran qualitat per 100 g de producte*.
– Llegums + cereals: Per tal d’obtenir proteïnes completes i d’alt valor biològic es pot barrejar cereals amb llegums i afegir-hi fruits secs o llavors. Si tenim en compte que els llegums són deficitaris en metionina i cistina i que els cereals, fruits secs i llavors ho són en lisina i alguns fruits secs també en metionina, podem anar combinant els aliments i d’aquesta manera es complementaran obtenint tots els aminoàcids essencials necessaris.
– Pseudocereals: són la quinoa, l’amarant i el fajol, aliments que no són cereals però que tenen propietats similars i s’utilitzen de la mateixa manera. Contenen tots els aminoàcids essencials i sobretot són rics en lisina, l’aminoàcid amb més carència dins el grup dels cereals.
– Superaliments: com l’espirulina, les llavors de chía, les llavors de cànem i la maca, també són rics en tots els aminoàcids essencials.
I quanta proteïna s’ha d’ingerir al dia? Hi ha poc consens a l’hora d’establir una quantitat concreta, però segons recomanacions dietètiques són 0.57 grams de proteïna per quilo de pes.
I ara que coneixem totes les peces, ja podem anar construint el nostre trencaclosques de plats nutricionalment saludables i deliciosos!
*Informació d’acord amb els productes Vegetàlia.
Aquest és un article amb finalitat informativa. Qualsevol canvi que vulgueu fer en la vostra dieta cal que ho consulteu abans amb el vostre especialista.
Article Original: vegetalia.com/blog/noticia/2042
